זה לא הקלוריות אלא כימיקלים סביבנו אשר גורמים לנו להיות שמנים וסכרתיים

השמנת יתר היא מגיפה כיום!

נכון, ישנה תנועה טובה ונכונה לקבלת המראה החיצוני, קבלת המראה של אנשים בעלי עודף משקל כמו שהם / הן, אולם ברצוני להדגיש פה את הפן הביולוגי בריאותי ולא את הפן הקוסמטי את המראה החיצוני.

המספרים מראים מצב מדאיג...

בישראל, שיעור השמנת היתר וסוכרת נמצא במגמת עלייה מדאיגה בשנים האחרונות:

השמנת יתר בקרב מבוגרים : נכון ל-2021, כ-59% מהמבוגרים (בני 20-64) בישראל סובלים מעודף משקל והשמנת יתר, עם שיעור השמנת יתר של 27.8% בקרב נשים ו-23.5% בקרב גברים. השמנת יתר בקרב ילדים:  בקרב ילדים בני 7, כ-20% סובלים מעודף משקל והשמנת יתר, ושיעור זה עולה ל-30% בקרב בני 15-14.

סוכרת וטרום סוכרת: סוכרת סוג 2 קשורה קשר חזק להשמנת יתר. כ-90% מהסובלים מסוכרת סוג 2 סובלים גם מהשמנת יתר. השכיחות של סוכרת עולה במקביל לעלייה בהשמנת יתר באוכלוסייה הישראלית, כאשר ישנו גם שיעור גבוה של טרום סוכרת בקרב מבוגרים וילדים,  נכון לשנת 2019, כ-10% מאוכלוסיית המבוגרים בישראל סובלים מסוכרת סוג 2, כאשר שיעור זה גבוה במיוחד בקרב האוכלוסיות הערבית והחרדית. בנוסף, שכיחות הסוכרת עולה עם הגיל: אצל בני 45 ומעלה, שיעור הסוכרת מגיע לכ-30%​.

כ-25%-30% מהאוכלוסייה המבוגרת בישראל סובלת מטרום סוכרת, ולפי הנתונים, בקרב ילדים בני 7, כ-20% סובלים מעודף משקל והשמנת יתר, ובקרב בני 15-14, שיעור זה עולה לכ-30%.

סטטיסטיקה זו מעוררת דאגה רבה מאחר והשילוב של השמנת יתר יחד עם סכרת או טרום סכרת הוא הגורם מספר 1 כיום למחלות כרוניות, מחלות מטבוליות, דלקתיות, מחלות לב וכלי דם, אלצהיימר ואף סרטן.

אז למה סבתא לא היתה שמנה?

אם חושבים על איך סבא וסבתא שלנו אכלו ולמה הם נחשפו, זה מתחיל להיות הגיוני יותר. הם אכלו יותר חמאה, שומן מן החי ולחם ופחות ירקות ולא נראה שהם נאבקו במשקל כמונו. ויש כמה מחקרים שמשקפים את ההבדל הזה. למעשה, מחקרים בחנו את משקלם של אנשים כעת והשוו אותו לאנשים בשנות ה-70. בהתאמה למספר גורמים, הם מצאו שאנשים שצרכו את אותה כמות קלוריות ועסקו באותה כמות פעילות, כבדים ושמנים היום ב-15-10% מאשר בשנות ה-70. מחקר זה זכה בעיקר להתעלמות מהתקשורת המרכזית. האם יכולים להיות גורמים אחרים למגפת ההשמנה?

האם אי פעם היה לך קשה לרדת במשקל? האם אתם מרגישים כאילו יש לכם "עצמות גדולות" כל חייכם? האם אתה רעב ומרגיש שאתה לא מקבל מספיק אוכל? האם את מתעמלת ואוכלת טוב ועדין לא מצליחה לרדת במשקל?

ההשפעות ההורמונליות מאחורי מה שגורמי השמנה, כימקלים נבזיים המכונים אוביסוגנים אכן מסבירים את כל האתגרים שיש לאנשים מודרניים עם משקל. לחומרי השמנה אלו יש את היכולת לעבוד בכמה דרכים, אך התוצאה היא זהה - עלייה במשקל.

לא הכל "רגשי"

רבים אשר מתמודדים עם האתגרים הנ"ל מגדיר קושי כזה כ"רגשי" ואכן המרכיב הנפשי, רגשי הוא משמעותי מאד אולם בסופו של דבר הביולוגיה שלנו היא זו הקובעת את בריאותנו.

ההתמודדות עם אתגר השמנת יתר וטרום סוכרת או סוכרת היא כהתמודדות עם התמכרות לכל דבר, אולם הבנה של הביולוגיה של ההשמנה, הביולוגיה של סוכרת תאפשר לנו תמיכה משמעותית בפן הגופני, תמיכה זו קובעת בצורה מכרעת גם את "הרגש" או יותר נכון ההתמודדות הרגשתי שלנו עם הסביבה ואת החוסן הנפשי שלנו.

למרבה הפלא, אנו לא יודעים הרבה על השמנת יתר

האטיולוגיה (הסיבות או הגורמים) של השמנת יתר עדיין לא מובן, כפי שעולה מההצהרות הבאות ממאמרים אחרונים.

בשנת 2017, הצהרה מדעית של החברה האנדוקרינית ציינה, "היעדר הסכמה הנוכחית לגבי פתוגנזה (המהלך הביולוגי)  של השמנת יתר הביא לטענות מתחרות ולא מוצדקות הן מתוך הקהילה המדעית והן מחוצה לה. חוסר עקביות זו שוחקת את אמון הציבור והאמון בתהליך המדעי הנוגע להשמנה והטיפול בה, ותומכים עוד יותר באידיאולוגיות ובמוצרים לא מדעיים".

עבודה עדכנית משנת 2017 אשר פורסמה במגזין לתזונה קלינית מציינת שאין לנו הסבר ברור למגיפת ההשמנה . ועוד כותבים החוקרים המכובדים, "יש לציין שהנתונים הלאומיים אינם תומכים בצריכת אנרגיה גבוהה (משמע כמות קלוריות גבוהות) יותר כגורם של מגיפת ההשמנה מאז שנת 2000".  – אני מציע לקרוא שוב את המילים הללו, אנו לא יודעים הרבה על השמנה אולם ברור שצריכה מוגברת של מזון אינה הגורם להשמנת יתר!

מפגש מדעי שנערך לאחרונה בחברה המלכותית בלונדון על ידי פרופ'. ספיקמן, סרן, הול ואליסון התמקדו ב"סיבות להשמנה: תיאוריות, השערות והוכחות". החוקרים המכובדים והמלומדים סיכמו כי למרות סימפוזיונים רבים, הנחיות ופרשנות, המשתתפים לא היו קרובים יותר לתיאוריה מאחדת לעלייה העולמית בהשמנה.

זה מתחיל עוד ברחם

השמנת יתר היא מחלה נוירואנדוקרינית (עצבית – הורמונלית). משקל הגוף מווסת מאוד על ידי מערכות שונות והורמונים מרקמות רבות המשולבות במוח ובגוף כדי לווסת את צריכת המזון ואת חילוף החומרים.

נשאלת השאלה, מה השתנה במהלך 50 השנים האחרונות שהוביל למגפת ההשמנה? מה נכפה או הוסר מהחברה שהוביל למגפת ההשמנה?

לפני בחינת המודלים השונים של השמנת יתר, חיוני להבין מתי מתחילה השמנת יתר, שכן היבט זה של גורמים חייב להיות משולב בכל מודל של הבנה.

השמנת יתר, כמו מחלות אחרות שאינן מדבקות, יכולה להיות לפחות חלק ממקורותיה ברחם ובילדות המוקדמת ועלולה להתבטא בכל עת לאורך תוחלת החיים. מחקרים מראים בברור כי גם תת-תזונה וגם תזונה יתר ברחם קשורים להשמנה אצל הצאצאים בשלב מאוחר יותר בחיים. לאמהות או אבות הסובלים מעודף משקל במהלך ההריון עלולים להיות צאצאים בעלי עודף משקל. במחקר על מכרסמים, פעילות גופנית של האם במהלך ההריון קידמה פעילות גופנית אצל צאצאים בוגרים, מה שמצביע על כך שהנטייה לפעילות גופנית עשויה להיות מתוכנתת גם במהלך ההתפתחות.

המנבא הטרום לידתי החזק ביותר להשמנת יתר בילדות הוא השמנת יתר של האם לפני הריון. במחקר על מכרסמים, חשיפה בזמן ההריון לתזונה מערבית ממוצעת גורמת לנטייה לתזונה עתירת שומן וסוכר בשלב מאוחר יותר של החיים ובכך מעוררת השמנת יתר.

שינוי בוויסות האפיגנטי (המשפיע על הגנים) של ביטוי גנים במהלך התפתחות עקב תזונה, מתח או כימיקלים סביבתיים עלולים להפריע לשליטה בצריכת המזון ובחילוף החומרים, ולשפיע על התפתחות רקמת השומן בגוף ובכך לעצב את התפתחות השמנת יתר.

זמן הילדות הוא הזמן הרגיש ביותר לתכנות הגוף לאגירת שומן עקב השפעות קבועות על ביטוי גנים. כתוצאה מכך, תזונה, מתח וכימיקלים סביבתיים יכולים להיות בעלי פוטנציאל לשנות את חילוף  החומרים בשלב זה, מה שמוביל לצמיחת רקמת שומן מוגזמת ואגירת שומן לאורך החיים.

זה לא רק קלוריות

שניים מהעקרונות העיקריים של השמנת יתר כוללים את מודל איזון האנרגיה (EBM) המדגיש את השילוב הברור של אכילת יתר ואורח חיים יושבני (מיעוט תנועה ופעילות גופנית), ואת מודל הפחמימות-אינסולין (CIM) המדגיש אגירת אנרגיה עקב להשפעה של יתר סוכר הגוף ויתר אינסולין על תאי שומן.

אחד התחומים העולים לאחרונה במחקר של השמנת יתר וסוכרת הוא הוא מודל האובסוגן (OBS). מודל זה מביא הוכחות לכך שחשיפה לכימיקלים סביבתיים,  רעלים שונים במיוחד בתקופות התפתחות קריטיות, אך גם לאורך תוחלת החיים, יכולה להשפיע על חילוף החומרים לטווח ארוך באמצעות שינויים הורמונליים, ולהגביר את הרגישות והנטייה להשמנה יתר וסוכרת.

פרופ. רוברט לוסטיג, אחד החוקרים המובילים בתחום המטבוליזם (חילוף חומרים) והשפעתו על מחלות שונות ועל בריאות בכלל טוען במאמר משנת 2024 שהתפרסם במגזין NATURE, כי אותם חומרים וחשיפה מוגברת שלהם מקדמת בצורה עוצמתית את הנטייה שלנו להשמנה והנטייה לפתח טרום סוכרת, תנגודת לאינסולין וסוכרת.

המלכוד הכימי: חומרים אובסוגנים והשפעתם על משקל הגוף

בשנים האחרונות, מעבר לתזונה לקויה ולחוסר בפעילות גופנית, מדענים ומחקרים רבים מזהים גורם נוסף ומשמעותי לעלייה במשקל: אובסוגנים.

אובסוגנים  OBESOGENS הם חומרים כימיים, די שכיחים הנכנסים לגוף ומשבשים את המערכת המטבולית (חילוף החומרים) שלנו, משנים את האופן שבו הגוף קולט, מאחסן ושורף שומנים וסוכרים, וכך מעודדים השמנה, גם אם הצריכה הקלורית שלנו טובה או אנו עוסקים בפעילות גופנית.

אובסוגנים גורמים לגוף לגדול ולתפוח ולא בטוב

אובסוגנים הם כימיקלים שנכנסים לגוף דרך מזון, מים, אוויר, עור ומגע עם מוצרים שונים, והם פועלים על המערכת ההורמונלית והמטבולית שלנו. חומרים אלו יכולים לשבש את האותות שמועברים בין תאים ולהשפיע על מערכות קריטיות בגוף, כגון הלבלב, רקמת השומן, מערכת העיכול, הכבד והמוח ועלת חילוף חומרים בתאים (מיטוכונדריות), שכולם אחראים על ויסות הצריכה והוצאת האנרגיה בגוף. התוצאה היא עלייה במשקל ובשומן הגוף, עליה ברמות סוכר, גם ללא שינוי מהותי בתזונה או בפעילות הגופנית.

הם יכולים לשנות את הגנטיקה שלנו ושל ילדנו

אובסוגנים יכולים לפעול במספר דרכים. הם משבשים את האותות ההורמונליים המווסתים את תחושת השובע בעיקר פעולה תקינה של 2 הורמונים חשובים באיזון שובע ורעב, אינסולין ולפטין, הם משבשים את חילוף החומרים ואת אופן פיזור השומנים בגוף, יותר נכון גורמים לגוף לייצר יותר תאי שומן בעיקר באזורים בעייתיים יותר כמו סביב איברים פנימיים ובאזור הבטן, ירכיים וישבן. במקביל, הם עלולים להשפיע על גודל ומספר תאי השומן, ולהגביר את הרגישות של הרקמות המטבוליות להשמנה. תהליך נוסף אשר אותם חומרים מקדמים בצורה עוצמתית הוא תנגדות לאינסולין, מצב בו הגוף מפסיק להגיב בצורה תקינה להורמון אינסולין המנסה להכניס עודפי סוכר לתוך התאים, מצב זה יגרום לרמות גבוהות של אינסולין (הגוף ינסה לפצות בדרך של הפרשת יותר מהורמון זה), עודף של אינסולין הוא גורם ישיר ואולי "הפקודה" החזקה ביותר לגוף לגדול, לתאי שומן לגדול ואף לתאים סרטניים.

תהליכים אלו יכולים להתחיל כבר בזמן העוברות ובפרט בזמן הילדות. חשוב שנבין! חומרים אלו הם בעלי השפעה עוצמתית לשנות את הגנים שלו (השפעה אפי גנטית), מחקרים מראים שוב ושוב כיצד חשיפה מוגברת לחומרים אלו יכולה להפוך אותנו לבעלי נטייה להשמנה ואף את ילדנו!

מי הם האובסוגנים?

המקורות של אובסוגנים מגוונים ונמצאים סביבנו בכמעט כל תחומי החיים, אולם אפשר והכרחי להימנע מהם עד כמה שאפשר!

חשוב לזכור, לא נוכל להימנע ממגע עם אותם כמקלים בצורה מוחלטת, אולם המטרה היא להוריד את העומס הפוגעני על הגוף.

בספר החשוב, "אפקט האוביסוגנים: מדוע אנו אוכלים פחות ומתעמלים יותר אך עדיין נאבקים כדי לרדת במשקל" שפורסם על ידי ד"ר ברוס בלומברג מאוניברסיטת קליפורניה, מפורט את המדע מאחורי האופן שבו כימיקלים משבשי הורמונים יכולים לגרום לעלייה במשקל. ד"ר ברוס בלומברג הוא המדען שגילה "השמנת יתר" במעבדתו לפני למעלה מעשור ומאז הוא מסתובב בעולם וחולק את תגליותיו עם שאר הקהילה המדעית. הוא גם מפרט את אותם רעלים משנים הנמצאים בסביבתנו.

·         כימיקלים סביבתיים: חומרים שנמצאים במים ובאוויר כגון מזהמים כימיים, חלקיקים זעירים  ופלסטיקים כמו ביספנול A (BPA).,

·         מזון מעובד: חומרי שימור, אמולסיפיירים (מתחלבים במזון), חומרי טעם וריח שכיחים במזון מעובד משמשים גם הם כאובסוגנים. מונסדיום גלוטמט MSG, פרוקטוז (לא מפירות עצמם אלא סירופ תירס ומיצי פירות ממותקים, ממתיקים מלאכותיים)

·         מזון שנחשב בריא כמו פירות וירקות עלול להכיל שאריות חומרי הדברה. חלק מחומרי ההדברה מדמים פעילות הורמונלית בגוף.

·         אטראזין הוא קוטל העשבים נפוץ ביותר בארץ. הוא נדבק לגידולים, אדמה ומים עיליים, ובסופו של דבר מסתיים באספקת המים ברמות לא בטוחות. זהו אחד המזהמים הנפוצים ביותר במי שתייה, הגורם לרעילות מי ברז. חומר זה ידוע כמשבש אנדוקריני הגורם לשינויים הורמונליים ויכול להוביל לבעיות התפתחותיות, רבייה, נוירולוגיות וחיסוניות חמורות.

·         פלסטיק: אריזות מזון, בקבוקים ומוצרים פלסטיים רבים משחררים אובסוגנים שמחלחלים למזון ולמשקאות כמו פתאלטים.

·         חומרים כמו PCBs הם כימיקלים מעשה ידי אדם ששימשו במאות יישומים תעשייתיים ומסחריים, כולל כפיגמנטים בנייר, פלסטיקאים בצבעים, פלסטיק ומוצרי גומי ובציוד חשמלי.

·         תרופות: ישנן תרופות מרשם מסוימות אשר עשויות לפעול כאובסוגנים בגוף.

ד"ר אנה קתרינה סוזה מאוניברסיטאות Aveir, פורטוגל, בעבודתה, סקרה מספר מחקרים על עלייה במשקל וכימיקלים משבשי הורמונים ומצאה כי מקורות החשיפה החשובים ביותר של השמנת יתר שמובילים לעלייה במשקל הם כדלקמן:

חומרים ממזון כמו, מונסדיום גולטמאט, חומרי טעם וריח, מתחלבים במזונות וממתיקים מלאכותיים.

חומרי ניקוי כימיקלים.

כְּלֵי מִטְבָּח כמו אלומיניום וכלים הנחשבים "נון סטיק".

קוֹסמֵטִיקָה שאינה טבעית.

"חומרים אוביסוגנים (משמנים) ניתן למצוא כמעט בכל מקום, והתזונה שלנו היא מקור חשיפה עיקרי, וכמובן חומרי הדברה וממתיקים מלאכותיים הם בראש חומרי ההשמנה. באותה מידה, הם קיימים בפלסטיק ובמוצרים ביתיים, כך שקשה מאוד לצמצם את החשיפה באופן מוחלט - אבל לצמצם אותה באופן משמעותי זה לא רק אפשרי אלא גם מאוד פשוט", אומר ד"ר סוזה.

ד"ר סוזה והצוות שלה מתכוונים להשיק מחקר מעקב חדש לניטור רמות השמנת יתר בשתן ובשיער של נשים בהריון, ובילדיהן, כדי לקבוע עוד יותר כיצד השמנת יתר משפיעה על סיכון ההשמנה שלהן.

המחקרים תומכים בכך!

מאות מחקרים, כולל מחקרים אפידמיולוגיים וסקירות שיטתיות, הראו קשר בין חשיפה לאובסוגנים לבין עלייה במשקל. המחקרים התבצעו במדינות רבות, כולל ספרד, פולין, מקסיקו, דנמרק ויוון, ומצאו שהחשיפה לאובסוגנים תורמת לעלייה בשכיחות ההשמנה באוכלוסיות השונות. למשל, נתונים ממחקרי מעקב מצביעים על כך שתינוקות שנחשפו לאובסוגנים לפני הלידה נטו לסבול יותר מהשמנה בבגרות.

ההשפעות של אובסוגנים על תאי שומן ומטבוליזם

אובסוגנים משפיעים באופן ישיר על תאי השומן בגוף. הם משנים את מספרם וגודלם של תאי השומן, ומשפיעים על תפקודם המטבולי. התוצאה היא הצטברות של שומן בגוף ועלייה ברמת הדלקת והחמצון בגוף. אחת ההשלכות היא תפקוד לקוי של פירוק שומנים ועליה ברמות סוכר – גורמים בפני עצמם להשמנה!

בנוסף לכך, אובסוגנים יכולים לשנות את המיקרוביום במעיים, הממלא תפקיד חשוב בעיבוד המזון ובהשפעה על בריאות כללית ומטבוליזם. מחקרים מצביעים על כך ששינויים במיקרוביום הנגרמים מחשיפה לאובסוגנים קשורים להתפתחות השמנה ומחלות נלוות כמו עמידות לאינסולין ודלקות כרוניות.

מודל אינטגרטיבי חדש: OBS-REDOX

המאמר מציע מודל חדש בשם OBS-REDOX, שמשלב בין השפעת האובסוגנים על חילוף החומרים לבין מנגנון ה-REDOX, שעוסק באיזון בין חומרים מחמצנים (ROS) בגוף. המודל מציע שאובסוגנים משנים את המאזן הזה בגוף ויוצרים איתותים כימיים שגויים, מה שמוביל לתגובה מטבולית חריגה כגון הצטברות שומן, עלייה ברמות האינסולין, ירידה ברגישות לאינסולין, והשפעות על המוח המשפיעות על תחושת השובע.

אז מה עושים?

חייבים! היום לקחת בחשבון את אותם חומרים הרסניים שסובבים אותנו, הם סביבנו כל הזמן אולם יש לנו אפשרות אחרת.

המפתח הוא ידע ותשומת לב. חשוב לזכור שתעשיית המזון משתמשת בחלק מהם בכדי לגרום לנו להיות מכורים למזון ובפרט סוכר ולצרוך עוד ועוד מאותו מזון.

החלו להביט סביבכם, עשו צעד צעד ונקו מה שאפשר מהסביבה שלכם, היו אמיצים בשבילכם ובשביל הילדים שלנו, הקפידו לסלק את החומרים המפגעים הללו!

לסביבה ועולם בטוח יותר ונקי יותר.

המאמר מדגיש את הצורך בחקר השפעות האובסוגנים על גוף האדם לאורך זמן, והחשיבות בצמצום החשיפה אליהם. המודל החדש מצביע על כך שהשפעות האובסוגנים חורגות מעבר לגנטיקה ולתזונה, ויש להתייחס אליהם כגורם מרכזי במגפת ההשמנה העולמית. המסקנה המרכזית היא שיש להקטין את החשיפה לאובסוגנים, בעיקר דרך צמצום צריכת מזון מעובד, מעבר לאריזות מזון בטוחות יותר, והימנעות ממוצרים המכילים כימיקלים מזיקים.

המאמר מדגיש את החשיבות של מדיניות ציבורית לצמצום השימוש באובסוגנים בסביבה, תוך עידוד צריכת מזון טרי ובריא.

זה הכל ענין של חמצון

המיטוכונדריות שלנו בתאים הן המקום לייצור האנרגיה התאית בצורת (אנרגיה זו מכונה ATP). בתהליך זו של "שריפת דלק" נוצרים "ניצוצות" כמו בכל תנור שריפה, "ניצוצות" אלו מכונים תרכובות חמצן תגובתיות (ROS) והן נוצרות כתגובה טבעית.

בתנאים נורמליים, ייצור ROS  הוא חולף ועובר במהירות על ידי מנגנוני הסילוק של הגוף, ביניהם נוגדי חמצון עוצמתיים של הגוף כמו גלוטתיון, קטאלזות ותיאורדוקסין. עם זאת, במצבי עודף תזונתי ממושך (אכילה רבה מדי), מערכת זו נחלשת ויכולה להוביל לעקה חמצונית ולהשמנה.

אולם כאשר הגוף מגיע לרוויה אנרגטית (יש כבר המון מזון) אך ממשיך לקבל דלק (סוכרים או סוכרים + שומנים) נוצרים ניצוצות רבי מדי או ROS בצורה פוגענית.

מצב זה משמש כאיתות לכך שהגוף צריך לאגור את הדלק הנותר, על ידי שחרור אינסולין והמרצת אגירת שומן בתאי השומן. בנוסף, עודף ביצור אותם ניצוצות ROS, יביא להגברה בייצור גלוקוז (סוכר) בכבד ויפגע בתחושת שובע על ידי פעילות לקויה של הורמון השבוע לפטין והפעלת נוירונים בהיפותלמוס שבמוח לתחושת רעב תמידית.

אחד הגורמים המרכזיים לתפקוד לקוי של מנגנוני סילוק ROS הוא חוסר בנוגדי חמצון אצל אנשים עם השמנת יתר, וכן אצל אלו שצורכים כמויות גדולות של מזון מעובד במיוחד .  

גם צריכת יתר של קלוריות גורמת לעלייה בייצור ה -ROS מעבר ליכולת הגוף לסלקם. מחקרין מראים כי צריכה עודפת של קלוריות מסוכרים ושמנים מעובדים הם השילוב הגורע ביותר ליצירה עודפת של חומרים מחמצנים.

לסיכום, תפקוד לקוי של מנגנוני סילוק ה-ROS  כתוצאה ממחסור בנוגדי חמצון, צריכת יתר של מזון ובעיקר סוכרים ושומנים מעובדים,  דלקת כרונית וחשיפה למזהמים סביבתיים מוביל לעקה חמצונית עודפת. התהליכים הללו יוצרים לולאת משוב חיובית שגורמת לנזק בחילוף החומרים ומקדמת השמנה.

תמונה

צמצמו צריכת סוכרים: סוכר, ממתקים, לחם, פסטות, תפוא

הסירו צריכית שמנים מעובדים: שמן סויה, תירס... גרעינים ואגוזים קלויים

הגבירו צריכת נוגדי חמצון