זו אחת הבעיות השכיחות איתן אני נפגש במרפאה ואחת הכואבות. משתקת! היא מכריחה להיסגר ולהחשיך את העולם עד חלוף הסערה. כל כך דורסנית עד שהאדם נשאר המום וחסר אונים. מה עוד שהמענה הרפואי למיגרנה הוא קלוש ומסתכם בד"כ במשככי כאבי מסוגים שונים ועד תרופות פסיכיאטריות.
האנשים הסובלים ממיגרנות, חווים מיגרנות לעתים רחוקות או לעתים קרובות, או חווים מיגרנות באופן קבוע. באחד מכל ארבעה משקי בית בארה"ב יש לפחות חבר משפחה אחד החווה מיגרנות. כל עשר שניות מישהו מבקר בחדר המיון עם כאב ראש מסוג כלשהו, ברוב המקרים, עם התקף מיגרנה חריף. מיגרנות הן יותר מסתם כאב ראש. הן מאופיינות בכאב חמור ותסמינים נוירולוגיים של אובדן יכולת. אם אתם סובלים ממיגרנות, אתם יודעים כמה חשוב למצוא תרופות טבעיות שבאמת עובדות ומסייעות להקלה ולמניעת המיגרנה. המטרה היא לעזור לכם להתמודד עם המיגרנות שלכם באופן טבעי, ולחיות את החיים הבריאים וחסרי הכאבים שמגיעים לכם. אסטרטגיות אלו יעזרו לכם להשאיר את משככי הכאבים מאחור.
במאמר זה תוכלו ללמוד מהן מיגרנות, הסימנים והתסמינים הנפוצים והגורמים העיקריים. אשתף גם ב-12 אסטרטגיות תמיכה טבעיות להפחתת המתח ולשיפור זרימת הדם ביעילות וללא תרופות.
בסקר שנערך בארה"ב, אנשים הסובלים ממיגרנות דיווחו :
85% דיווחו על כאבים חזקים ופעימות.
80% דיווחו על רגישות לאור.
76% דיווחו על רגישות לקולות וצלילים.
73% דיווחו על בחילות.
יותר מ-1 מליון אנשים בישראל הסובלים ממיגרנות.
מדובר בבעיית הבריאות השלישית בשכיחותה בעולם (אחרי אנמיה ואובדן שמיעה). למרות שרבים משתמשים במיגרנה לתיאור כאב ראש חזק, מדובר בצורה מיוחדת של כאב ראש שיש לה טיפול מיוחד.
מהן מיגרנות?
מיגרנות פוגעות בלמעלה ממיליארד אנשים מכל רחבי העולם. בארץ השכיחות היא כ-16% באוכלוסייה הכללית. בנשים השכיחות גבוהה יותר - 23%-20%, בגברים 12%-10% ו-10% מהילדים. מיגרנות הן המחלה השלישית בשכיחותה בעולם. לעתים קרובות הן שכיחות במשפחה. מיגרנות לרוב מאופיינות בכאב שמלווה בפעימות. הן מופיעות בדרך כלל רק בצד אחד של הראש, אם כי חלק מהאנשים עשויים לחוות כאבים בשני הצדדים. מיגרנות מלוות לעתים קרובות בבחילות, הקאות, רגישות לריחות ולקולות והן עשויות להחמיר בעת פעילות גופנית. יש אנשים שעלולים לחוות הפרעות ראייה הנקראות הילה\אאורה לפני התקף המיגרנה שלהם. מיגרנות עשויות להימשך בין 4 ל -72 שעות.
השימוש התכוף במשככי כאבים לכאבי ראש כרוניים יכול להסוות בעיה בריאותית שעלולה להיות מסוכנת. כאב הראש שלכם הוא ככל הנראה סימן לכך שבגופכם חסר משהו. כאב ראש יכול להיות הדרך של הגוף לתקשר אתכם ולסמן לכם שאתם זקוקים למים, נוטריינטים ספציפיים או שאתם פשוט זקוקים לתזכורת לנשום עמוק.
מאפיינים של כאבי ראש:
כאבים באזור המצח.
לחץ עמום או מתון.
משני, לא חוזר על עצמו.
לרוב זה קצר ופוסק לאחר זמן מה.
לרוב זה לא מלווה בתסמינים נוספים.
ניתן לטיפול ע"י תרופות, מנוחה ומים.
מאפיינים של מיגרנות:
כאבים בצדדים של הראש.
כאבים ופעימות באופן אינטנסיבי.
יכול להימשך ימים.
בחילות וסחרחורות.
אורות מרצדים ונקודות עיוורון.
לרוב זוהי תופעה חוזרת.
הגורמים העיקריים למיגרנות
ישנם מגוון גורמים העלולים לגרום למיגרנות, כולל גורמים תזונתיים, אורח החיים וגורמים סביבתיים. בואו נסתכל על הסיבות העיקריות למיגרנות, אחת אחת. כאבי ראש יכולים להיגרם בעקבות כמות בלתי מספקת של מנוחה או שינה, לחץ, יציבה לא נכונה, חוסר איזון הורמונלי, חוסרים תזונתיים, היפוגליקמיה (סוכר בדם נמוך), תזונה לקויה, אלרגיות ואלכוהול או סמים. למדו להכיר את כאבי הראש שלכם כהודעה שהגוף אינו פועל בצורה מיטבית.
חוסרים תזונתיים
אחת מסיבות השורש העיקריות והאפשריות למיגרנות היא חסרים תזונתיים. החסרים התזונתיים הבאים עלולים לגרום למיגרנות:
ויטמין B2, חומצה פולית, ויטמין B12 (וגם שאר ויטמיני B), ויטמין D, מגנזיום והתייבשות (חוסר נוזלים).
כשאתם מזיעים ומתייבשים, הגוף מאבד נוזלים חיוניים ואלקטרוליטים הדרושים לו כדי לתפקד בצורה מיטבית. כשאתם מיובשים, המוח עשוי להתכווץ באופן זמני מאובדן נוזלים מה שעלול לגרום מיגרנה או כאב ראש. אובדן של מינרלים מסוימים, כגון מגנזיום, כתוצאה מהתייבשות, עלולים גם לגרום למיגרנות.
חשיפה לעובש ומיגרנות
עובש הוא בעיה רצינית בבתים רבים, שאנשים רבים אינם מודעים לה לחלוטין. עובש עשוי להסתתר מתחת לכיור, במרתף או בחלקים אחרים של הבית. חשיפה לעובש בבית עלולה להוביל לתסמינים לא נעימים ואף חמורים, כולל מיגרנות וכאבי ראש. אזהרות ותסמינים שאתם חייבים להכיר, שמעידים על נוכחות של עובש רעיל :
התקפי אסטמה תכופים
דיכאון
גירויים בעיניים, עיניים נוזליות
בעיות שינה
כאבי מפרקים
רמת אנרגיה נמוכה
שיעול בלתי פוסק
כאבי ראש
זיהומים ויראליים ומיגרנות
מיגרנות וכאבי ראש יכולים להיות גם תוצאה של זיהום נגיפי, כולל נגיף השפעת. מיגרנות וכאבי ראש עשויים להיות גם תוצאה של נגיף אפשטיין-בר (EBV) ועלולים להופיע גם במהלך מונונוקלאוזיס זיהומי (מחלת הנשיקה) או אחריו.
חוסר איזון הורמונלי
מיגרנות עלולות להופיע גם בגלל חוסר איזון בהורמונים או תנודות הורמונליות. נשים רבות סובלות ממיגרנות לפני או במהלך הוסת. גם אצל גברים ירידה ברמות טסטוסטרון יכולה להיות גורם משמעותי להופעה או החמרה של מיגרנה.
יציבה לא נכונה ונזק לחוליות צוואריות
בריאות עמוד השדרה חשובה להפליא לבריאות הכללית בכדי לספק כוח ויציבות מבנית לגוף ולהגן על מערכת העצבים. אי-התאמה מבנית, נזק לחוליות צוואריות ויציבה לא נכונה יכולים לגרום לכאבים בגוף. נזק או פגיעה בחוליות צוואריות או מתח וגירוי של העצבים שמופיעים לעיתים קרובות בעמוד השדרה הצווארי העליון עקב יציבה לא טובה, הם מהגורמים השכיחים ביותר למיגרנות וכאבי ראש.
לחץ כרוני והפרעות שינה
לחץ כרוני והפרעות שינה עשויים להכניס את גופכם למעגל של עייפות ודלקת. גם לחץ כרוני וגם הפרעות שינה עלולים לגרום לתסמינים לא רצויים בגוף, כולל מיגרנות וכאבי ראש. שינה מאפשרת למוח לעשות ניקוי רעלים .
המדע מראה לנו ששינה טובה היא קריטית לתאי המוח עבור:
ניקוי רעלים של פסולת מטבולית
סילוק תאים שלא מתפקדים כראוי
חידוש ובנייה חדשה של קשרים עצביים
ריענון איזון הנוירוטרנסמיטורים
שיפור רגישות קולטני (רצפטורים) הנוירוטרנסמיטורים
תהליכים אלה הנם תהליכי מפתח עבור ייצור זיכרון בטווח הקצר והארוך ועבור תהליך עיבוד קוגניטיבי תקין. שינה לא טובה קשורה לערפול מוחי ובעיות במצב הרוח כאשר אנחנו צעירים, ולירידה קוגניטיבית מואצת כאשר אנחנו מבוגרים יותר.
מזונות נפוצים שיכולים להוות טריגר למיגרנות
מיגרנות יכולות להיות מופעלות לעתים קרובות על ידי מזונות מסוימים או עלולות להיגרם על ידי רגישות למזון מסוים. זו יכולה להיות אלרגיה קלאסית או רגישות לאותו מזון. אלמינציה של מזונות נפוצים שמהווים טריגר עשוי לסייע בהפחתה או ביטול של המיגרנות שלכם. מזונות נפוצים שפועלים כטריגר כוללים: גלוטן, מוצרי חלב, ביצים, סויה, תירס, סוכר, שוקולד, נקניקים ובשר מעושן או משומר, דגים מעושנים, תפוזים, אשכוליות, קלמנטינות, חומץ, מזון מותסס כמו ירקות מותססים וכבושים, בוטנים ואגוזים שונים, תוספים לא טבעיים כמו חומרי שימור, טעם וריח במזון מעובד, חומרים משמרים, אלכוהול, קפאין.
12 אסטרטגיות טבעיות לתמיכה במיגרנות
אם יש לכם מיגרנות סדירות, רוב הסיכויים הם שאתם רוצים שהן ייעלמו. אני כאן כדי לומר לכם שבהחלט ניתן להפחית או להפסיק לגמרי את התקפי המיגרנות שלכם באופן טבעי. אמנם לא כל האסטרטגיות הללו מאושרות על ידי הממסד הרפואי למניעה, הפחתה, טיפול או ריפוי מיגרנות, אך הן יכולות לעזור מאוד להפחתת מתחים ולחצים ולשיפור במחזור הדם. הרבה מהאסטרטגיות הללו עוסקות גם בחסרים תזונתיים בסיסיים שעשויים להיות זרזים להתפתחות מיגרנות.
1.כובע מיגרנה של אייסקאפ (Icekap Migraine Cap)
בעוד שמניעה אינה המפתח לעצור את המיגרנות שלכם לתמיד, אני מבין שהקלה מיידית היא חשובה. מחקרים הראו כי חבילת קרח מקררת יכולה לספק הקלה יעילה בעת התקף המיגרנה. זו הסיבה שאני ממליץ על כובע המיגרנה של Icekap למטופלים ולחברים שלי הסובלים ממיגרנות. אם אתם חווים התקף מיגרנה, כובע המיגרנה של אייסקאפ יכול להעניק לכם הקלה מיידית. הוא מגיע עם שקיות קרח ג'ל לא רעילות, שניתן לחמם ולקרר בהתאם לצרכים שלכם. בעזרת רצועת מתח עורפית מתכווננת, היא יוצרת קומפרס מושלם להפגה מהירה של המיגרנה שתעזור לכם לחזור מיד לעמוד על הרגליים.
2.תזונה אנטי דלקתית
דלקת כרונית היא גורם השורש מספר 1 לכל הכאבים והמחלות הכרוניות. דלקת כרונית עשויה להיות גם אחד מהגורמים העיקריים למיגרנות שלכם. אכילה של תזונה אנטי דלקתית היא חיונית למניעת מיגרנות ולשיפור הבריאות הכללית שלכם. הסירו מהתזונה שלכם סוכר מזוקק, מזונות מעובדים, שמנים מזוקקים, מרכיבים מלאכותיים, מוצרים עם גלוטן, חלב ומוצרי חלב ומזונות דלקתיים אחרים (מזון מטוגן, קפה, אלכוהול). אכלו תזונה עשירה בירוקים אורגניים, ירקות, פירות עם אינדקס גליקמי נמוך, אגוזים, זרעים, בשר איכותי אורגני וללא הורמונים, עופות חופש ללא הורמונים, דגי בר וביצי חופש. איכלו שפע של צמחים נוגדי דלקת ותבלינים, כמו כורכום, ג'ינג'ר, קינמון ורוזמרין.
עוד מזונות אנטי דלקתיים שרצוי לכלול בתזונה: מרק עצם ומרק ירקות צח, שום, חומץ תפוחים, תימין, נענע, שומר, שמנים טבעיים כמו שמן זית, שמן קוקוס, אגוזים ושקדים לא קלויים, בטטה וירקות שורש אחרים, תה ירוק ועוד.
עוד מזונות דלקתיים שכדאי להימנע מהם: רטבים לסלטים עם תוספת סוכר ותוספת מונוסדיום גלוטומט וחומרי צבע וטעם אחרים, שומן טראנס, שמן חמניות, שמן סויה, שמן תירס, מרגרינה, קמח לבן, מזונות בטיגון עמוק, חטיפים, מזון מהיר (fast food), משקאות ממותקים ומוגזים, ביצים ובשר מעובד. מזונות המכילים את חומצות האמינו טירמין או פנילאלנין גורמים בשכיחות גבוהה לכאבי ראש הנובעים מרגישות לחומרים אלו.
טירמין משפיע על הופעת מיגרנות על ידי הפחתת רמות הסרוטונין במוח, והשפעה על התרחבות כלי הדם. הוא מצוי בגבינות ובעיקר בגבינות מיושנות, בקקאו בשוקולד, בפירות הדר, בננות, אבוקדו, סויה, אגוזים שונים, קטניות (כמו חומוס, פול, שעועית לימה), זיתים, צימוקים, קפה, בשר קר, דגי הרינג, דגים מעושנים, מאכלי ים, יין ובמשקאות אלכוהוליים אחרים, נקניקיות, בשמנת חמוצה ובחומץ.
בין המקורות לפנילאלנין ניתן לכלול מונוסודיום גלוטמט (MSG), הממתיק המלאכותי אספרטיים וניטרטים שניתן למצוא אותם בבשר מעובד, במיוחד בנקניקיות. אם אתם סובלים מאלרגיה או מרגישות, הימנעו מאכילה של מזונות בעייתיים אלה.
3.שימו את השינה בעדיפות עליונה
אני לא יכול להדגיש מספיק, עד כמה השינה חשובה לרווחה הכללית שלנו. למחסור בשינה עלולות להיות השלכות בריאותיות חמורות ועל פי מחקרים, הדבר עלול לגרום למיגרנות וכאבי ראש. על פי מחקר שהשווה בין אנשים שישנו פחות משש שעות שינה בלילה ואנשים שישנו יותר משש שעות בלילה, אלו שישנו פחות סבלו ממיגרנות לעתים תכופות יותר וחוו מיגרנות חמורות יותר. מחקרים הראו כי השגת כמות שינה במידה הנכונה ומספקת חיונית למניעת מיגרנה, כאשר 7-9 שעות הוא מספר השעות האידיאלי לשנת לילה.
הקפידו לישון בין 7-9 שעות בלילה. תפתחו לוח זמנים קבוע לשינה והימנעו מאכילה בסמוך לזמן השינה. פתחו שגרת לילה מרגיעה המסייעת לכם להירגע ולהתכונן לשנת לילה טובה.
עוד כמה טיפים לשנת לילה טובה: שמרו על חדר קריר, נסו להחשיך את החדר ככל שניתן והשתמשו בכיסוי עיניים במידת הצורך. אל תשתו משקאות עם קפאין כ-8 שעות לפני השינה, אל תאכלו 3 שעות לפני ההירדמות, הקפידו על חשיפה לשמש בשעות היום, הימנעו מתאורה חזקה מדי אחרי זמן השקיעה, התחילו להכין את עצמכם לקראת השינה מהשעה 21:00 בערב ועשו פעילות גופנית בקביעות (אך לא מאוחר מדי).
4.הרגלי נשימה עמוקה וניהול מתחים ולחצים
מחסור בחמצן ברמה התאית יכול להוביל למגוון בעיות בריאותיות וכאבים, כולל מיגרנות. לחץ כרוני הוא גורם נוסף שתורם במידה גדולה למצב של דלקת, כאב כרוני ובעיות בריאות כרוניות. היעדר של הרגלי נשימה עמוקים ונוכחות של רמות גבוהות של לחץ יכולים לתרום למיגרנות שלכם. אני ממליץ לכם לתרגל תרגילי נשימה עמוקה לפחות פעמיים-שלוש ביום. חשוב גם שתפחיתו את רמות הלחץ שלכם, תלמדו אסטרטגיות לניהול לחצים ומתחים ותעסקו בפעילויות להפחתת מתח, פעילויות מרגיעות כגון: מדיטציה, כתיבת יומן, יוגה, זמן בחיק הטבע, אמבטיות מרגיעות ובילוי עם יקיריכם.
חמצן הוא הנוטריינט החיוני ביותר. האדם הממוצע נושם בין 12-18 נשימות בדקה, כאשר הנשימות הן קצרות ושטחיות והן מעוררות את הפיזיולוגיה של מצבי לחץ "הילחם או ברח". הנשימה האופטימלית היא 6 נשימות בדקה, כאשר כל נשימה היא ארוכה, עמוקה ומעוררת את הפיזיולוגיה של מנוחה וריפוי.
אז איך ניתן לשלב נשימה עמוקה בחיי היומיום כדי להפחית את הופעת כאבי הראש או את חומרתם? קחו 10 שניות מהיום לנשימה עמוקה בכל פעם שאתם מרגישים לחוצים. בצעו את הטכניקה הזו במשך מספר סיבובים, בהתאם לזמן וליכולת שלכם, מספר פעמים לאורך היום.
1. שאפו אוויר דרך האף לאט לאורך 4 שניות.
2. עצרו את נשימתכם למשך 2 שניות.
3. נשפו דרך הפה לאט לאורך 4 שניות נוספות.
אם הדבר אפשרי, מצאו חדר חשוך ונוח הרחק מלחצים. הוספת מטלית רטובה וקרירה למצח בזמן אימון הנשימות העמוקות, יכול להיות מרגיע. נסו לתרגל נשימות עמוקות לפני השינה כדי להשתיק את המחשבות ולספק לעצמיכם הירדמות מהירה. אז, האם יש לכם יכולת למצוא 10 שניות פנויות ביום כדי לעזור להקלה בכאבי הראש והמיגרנות?
5.שפרו את רמות המגנזיום בגופכם
מגנזיום נמצא קשור למיגרנות ולכאבי ראש. אנשים הסובלים מסוכרת, מחלות לב ואלכוהוליזם נוטים במיוחד לחוות רמות נמוכות של מגנזיום, אולם, בגלל הקרקעות המדוללות שלנו, גם אלו שאוכלים תזונה בריאה וצפופה בנוטריינטים, עשויים לחוות רמות נמוכות ולא מספקות של מגנזיום ויכולים ליהנות מהיתרונות של תוספי מגנזיום.
אכילת מזונות עשירים במגנזיום, כמו בשר איכותי, שעועית, אגוזים, זרעים, עלים ירוקים, ברוקולי ודלעת עשויים להועיל לכם אם אתם סובלים ממיגרנות. יחד עם זאת, לרוב אוכל אינו מספיק. מחקרים הראו כי נטילת 200-600 מ"ג מגנזיום ביום עשויה להפחית את תדירות התקפי המיגרנות. אני ממליץ על אמבטיות מלח אפסום (מלח אנגלי) עשירות במגנזיום כדי להגביר את רמות המגנזיום ולהרגיע את גופכם, וגם על לקיחת תוסף מגנזיום איכותי מדי יום כדי לשפר את רמות המגנזיום שלכם ולהגביר את בריאותכם הכללית.
יתרונות המגנזיום:
תומך ברמות בריאות של סוכר בדם
תומך במחזור ולחץ דם אופטימלי
תומך בייצור אנרגיה תאית
תומך במערכת העצבים
תומך בהקלה על כאבים וריפוי השרירים
תומך בדחיסות העצמות ומאזן הסידן
תומך בגמישות הרצועות והמפרקים
תומך בדפוסי שינה עמוקה, ועוד...
במשך 40 השנים האחרונות, אלפי מחקרים ומסמכים שפורסמו הוכיחו שמגנזיום הינו נוטריינט קריטי עבור תמיכה ביותר מ-300 תפקודים בגוף.
6.טיפול מגע
דרך נהדרת ללא סמים וללא ניתוחים כדי לעזור לגופכם להחלים ולהרגיש טוב יותר באופן טבעי. טיפול מגע – עיסוי, שיאצו, כירופרקטיקה וכו' יכול להפחית לחץ חמצוני בגוף, להוריד דלקת, להפחית או להפסיק את הכאבים. הם יכולים לעזור לכם לתקן את היציבה שלכם באופן טבעי, וזה חשוב בהתחשב בכך שיציבה גרועה עשויה להיות אחד מגורמי הבסיס למיגרנות שלכם.
מחקרים מצביעים גם על היתרונות של טיפול מגע וטיפול אוסתיאופטי או כירופרקטי ומניפולציה בעמוד השדרה על מיגרנות וכאבי ראש. טיפול כזה יכול לעצור את התקף המיגרנה, וטיפול קבוע יכול להפחית את תדירות המיגרנות או אפילו להעלים אותן לחלוטין. על פי סקירת ספרות איכותית של תשעה מחקרים העוסקים ביתרונות של טיפול כירופרקטי במיגרנות וכאבי ראש, המשתתפים חוו יתרונות טובים עד מצוינים ומצאו כי טיפול כירופרקטי היא אפשרות טובה לטיפול.
7.שיפור ואופטימיזציה ברמת רווית הנוזלים שלכם
התייבשות עלולה להוביל למיגרנות וסוגים אחרים של כאבי ראש. אתם עלולים להתייבש מכך שאתם לא שותים מספיק מים במהלך היום. קפה, משקאות ממותקים ואלכוהול יכולים גם להיות בעלי השפעה מייבשת ולהשאיר אותכם עם מיגרנה. חשוב שתהיו רווים היטב. שתו 8-10 כוסות מים ביום, שתו יותר אם אתם מתאמנים הרבה או נשארים זמן רב בשמש. דאגו לאכול גם ירקות ופירות שמלאים במים כמו מלפפונים, סלרי, פלפל ירוק, קישואים, כרוב, תותים, פטל, תפוזים, לימונים ואשכולית.
רוויה בכמות מספקת
בפעם הבאה שאתם מרגישים את לחץ בראש ובעיניים וחווים תסמינים של כאבי ראש, לגמו במהירות כמה כוסות מים. ניתן להימנע בקלות מכאבי ראש שמקורם בהתייבשות, אך לעתים קרובות מדי הוא נגרם על ידי צריכה מוגברת של משקאות ממותקים, אלכוהול וקפה במקום מים טהורים ונקיים. מים נחוצים לתפקוד תקין של המוח ותומכים באיזון בריא של אלקטרוליטים. להיות תמיד ברוויה מספקת זו אסטרטגיה פשוטה למניעת כאבי ראש, ויסייע לכם להרגיש אנרגטיים ואפילו להקל על כאבי רעב, שאנו עשויים לטעות ולחשוב שאנחנו רעבים למזון, כאשר אנחנו בעצם צמאים.
מחקרים תומכים בכך שכאבי ראש הנגרמים על ידי מחסור במים הם תופעה שכיחה. התייבשות עלולה לגרום להפחתת המחשבה הקוגניטיבית ולעצבנות. מחקר אחד מצא כי אנשים הסובלים מכאבי ראש שצרכו כמות גדולה של מים, חוו בדרך כלל הפחתה גדולה יותר בתסמיני כאב הראש.
יתרונות המים - מה מים עושים עבור גוף האדם?
גורמים ללב לפעום מהר יותר כדי לספק לשרירים רמות מספקות של חמצן.
הנוזל מהווה חומר סיכה בין המפרקים ומפחית חוסר נוחות, דלקות במפרקים וכאבי גב.
מאפשרים לתאי דם אדומים לשאת חמצן ביעילות גבוהה יותר, מה שמאפשר תפקוד שרירים טוב יותר ומשפר חדות נפשית.
מאט את תהליך ההזדקנות ותורם לעור חלק.
עוזר להתמודד עם דחפים של אכילה ותחושת רעב.
מים הנם חיוניים עבור הזעה ושחרור רעלים מהגוף.
מים מונעים אובדן זכרון ככל שמתבגרים, מפחיתים דחפים התמכרותיים, כולל קפאין, אלכוהול וסמים מסוימים.
מנקים רעלים ופסולת מחלקים שונים בגוף ונושאים אותם אל הכבד והכליות בכדי לנקות אותם מהגוף.
בלי זרימת המים, יש חוסר בנוזלים שמסירים את הרעלים והפסולת דרך הצואה.
מים מאפשרים תיקון תאי יעיל.
8.תוספי קומפלקס B
רמות תקינות של ויטמיני B חשובים מאוד לבריאות הכללית שלנו. ויטמיני B חיוניים ליצירת נוירוטרנסמיטורים – מוליכי עיצביים, כגון סרוטונין, החיוניים למוח בריא, ומחסור בהם עלול לגרום למיגרנות, כאבי ראש, ערפול מוחי ועייפות. קומפלקס ויטמין B כולל שמונה ויטמינים מסיסים במים, תיאמין, ריבופלבין, ויטמין B6 ,חומצה פולית, ביוטין, חומצה פנטותנית וויטמין B12 הפועלים יחד לשיפור תאי המוח, התפקוד החיסוני, רמות האנרגיה, זרימת הדם ובריאות הלב וכלי הדם.
מחקרים קישרו את ויטמין B2 ו- B3 להפחתת משך ותדירות המיגרנה, להרגעת כאבי ראש ולהגברת זרימת הדם. מחקרים הראו כי נטילת קומפלקס B12 למשך 12 שבועות בלבד עשוי להפחית את רמות הלחץ ולהגביר את מצב הרוח, אשר שניהם עשויים להיות קשורים למיגרנות. אני ממליץ בחום לקחת קומפלקס ויטמין B חזק. ויטמינים מקבוצת B יכולים לעזור בשיפור רמות הסוכר בדם, תמיכה בייצור אנרגיה תאית, הרגעת מערכת העצבים, סיוע למחזור ולחץ הדם האופטימלי, הפחתת כאב, צפיפות העצם ואיזון הסידן, שיפור גמישות המפרקים והרצועות, סיוע בהרפיית השרירים ושיפור השינה.
חפשו תוסף עם צורות של ויטמיני B שהופעלו מראש, כגון מתיל פולאט, מתיל-קובלאמין (B12), צורת פירידוקסאל-5-פוספט של B6 וצורת ריבופלבין-5-פוספט של ויטמין B2. קבוצות המתיל נמצאות בצורה פעילה, מה שמאפשר לגוף לנצל אותה בצורה טובה יותר.
יתרונות של ויטמיני B:
רמה מוגברת של אנרגיה
שיפור בבריאות העור והשיער
תמיכה במערכת חיסונית בריאה
ייצור תאי דם אדומים
משפר זיכרון
תומך בתהליכי ניקוי רעלים בכבד
מגביר מצב רוח טוב
תומך בביטויים גנטיים בריאים
9.חשיפה לשמש וויטמין D
מחסור בוויטמין D הוא אחד מהחוסרים השכיחים ביותר הקשורים למצבים כרוניים רבים כולל מיגרנות, מחלות לב וכלי דם, אוסטאופורוזיס, סרטן וסוכרת. רמות אופטימליות של ויטמין D הן קריטיות לבריאותנו, אך זה יכול להיות דבר מאתגר מאוד להשיג. רוב האנשים מבלים יותר מדי זמן בבית או חיים באקלים פחות שטוף שמש וקריר מדי בכדי לקבל את כל רמות הוויטמין D מהשמש. האדמות שלנו מדוללות, ולכן קשה להשיג מספיק ויטמין D מהתזונה שלנו, מה שמצריך תוספות.
כדי להשיג רמות מספקות של ויטמין D, מומלץ לנסות שילוב של חשיפה לשמש, מזון עשיר בוויטמין D ותוספי מזון. דאגו לבלות קצת זמן בחוץ בכדי לקבל חשיפה לשמש כל עוד מזג האוויר מאפשר זאת. איכלו מזונות צפופים בנוטריינטים ועשירים בוויטמין D כגון סלמון, דגים שומניים, חלמון ביצה, כבד עוף או בקר, חמאה וגבינה גולמית מבקר שהוזן בעשב ופטריות. הקפידו לבחור במוצרי בעלי חיים אורגניים, שהוזנו בעשב, ביצי חופש ודגי בר.
כדאי לכם לשקול גם להוסיף ויטמין D כדי להעלות את הרמות לטווח האופטימלי של 50-100 ננוגרם/מ"ל. בדרך כלל תוספת של כ -1,000 IU לכל 11 ק"ג של משקל גוף תביא אותכם לטווח הזה. יחד עם זאת, יש אנשים שסופגים ויטמין D טוב יותר מאחרים ולכן חשוב לבדוק כל 6 חודשים בערך כדי לראות היכן אתם עומדים מבחינת רמות של ויטמין D.
כ-75% מהישראלים נמצאים במחסור של ויטמין D3. אנשים בעלי סיכוי גבוה יותר לחוסרים של ויטמין D3: אנשים עם חשיפה מוגבלת לשמש, בעלי עור כהה, ילודה מוקדמת, השמנת יתר ותינוקות.
בין הסימפטומים של מחסור בויטמין D3 : סרטן לסוגיו, מחלות בכליות, סכרת, הפרעות נפשיות, מחלות לב, קור ושפעת.
מקורות לויטמין D:
השמש: 10-15 דק' של UVB ביום, כאשר לפחות 40% מהעור חשוף לשמש.
מזונות: דגים, ביצים וכבד – ביצים, כבד ודגים שומניים הם בעלי כמות מוגבלת של ויטמין D3.
תוספים של ויטמין D3: צריך לבדוק מה רמות ויטמין D אצלכם, יתכן שתצטרכו 10,000 + (IU).
ויטמין D3 מסייע ל:
שמיעה
דפוסי שינה
ניהול ושמירה על משקל גוף תקין
תהליכי הזדקנות תקינים
ביצועים אתלטיים
יצירת תאים
בריאות העיניים
בריאות מצב הרוח
המערכת החיסונית
מערכת העיכול
מערכת השרירים
מערכת הנשימה
בריאות מערכת הרבייה
בריאות העצמות
בריאות הלב
בריאות עור ושיער
בריאות הלבלב
10.שמנים אתריים בדיפוזיה (הפצה, פיזור, נידוף)
נידוף של שמנים אתרים עשוי להיות רעיון נהדר בשביל לחוות הקלה במיגרנה בשל השפעות של הרגעה וקהות חושים. אתם יכולים גם להשתמש בשמנים אתריים טיפוליים בעור על ידי טפטוף של כמה טיפות על הידיים ולשפשף אותם על המצח. ניתן לדלל אותם עם שמן קוקוס גם עבור יתרונות לחות נוספים.
שני השמנים האתרים האהובים עלי לשימוש עבור מיגרנות הם מנטה ושמן לבנדר. מחקרים הראו ששמן מנטה יכול להגביר את זרימת הדם בעור ולהתאים להתכווצויות שרירים. יש לו אפקט קירור שנמשך לאורך זמן על העור ואפקט מרגיע כאשר נושפים אותו. לשמן לבנדר השפעה המרגיעה ומייצבת את מצב הרוח. מחקרים הראו כי שאיפת שמן לבנדר למשך 15 דקות בלבד עשוי להפחית את תסמיני המיגרנה ביעילות.
11.צמחי מרפא טבעיים
שימוש בצמחי מרפא טבעיים עשוי להיות דרך נפלאה לשיפור בריאותכם, הורדת דלקתיות, מניעת התקפי מיגרנה, הפחתת תסמיני המיגרנות ועוד. שימוש בצמחי המרפא הטבעיים מסייע ביעילות במניעת כאבי ראש ומיגרנות ללא חשש משמעותי לתופעות לוואי. ישנם 4 צמחי מרפא שאני תמיד ממליץ למטופלים שלי שסובלים ממיגרנות:
מליסה (Lemon Balm)
מליסה היא תרופה אירופית מסורתית שהשתמשו בה במשך מאות שנים. היא נהדרת לקידום הרפיה, ולכן מסייעת בהרגעת העצבים והפחתת מיגרנות.
פרח הפסיפלורה\שעונית (Passion Flower)
פרח השעונית הוא צמח מרפא נפלא ומדהים ביופיו, שעוזר להרגיע את הגוף והנפש ועשוי לשפר שינה, להגביר ייצור GABA במוח, להוריד לחץ הדם, לאזן רמות סוכר בדם ואינסולין, להפחית דלקת, להפחית מתח בשרירים ולהפחית חרדה. כתוצאה מכך, עשויים לפחות תסמיני המיגרנה.
ולריאן רפואי\ולריאנה רפואית (Valerian Root)
שורש ולריאן הוא צמח מרגיע ונפלא שיכול לגרום למצב של רגיעה, לשיפור השינה ולהפחתת החרדה. יתרונות אלה עשויים גם לעזור לכם להפחית את תסמיני המיגרנה ואת תדירות התקפי המיגרנות שלכם.
קערורית (Skullcap)
קערורית הנו צמח מרפא רב עוצמה ממשפחת המנטה. בשל יתרונותיו המרגיעים והמשככים, הוא עשוי גם להפחית תסמיני מיגרנות.
צמחי מרפא נוספים שטובים להקלה בכאבי ראש:
באופן מסורתי נעשה שימוש בצמחים אלו לטיפול בבעיות בריאותיות רבות כגון חום, כאבי בטן, כאבי ראש קשים, מיגרנות וכן להפחתת רגישות לאורות וקולות.
בן חרצית ריחני (Feverfew)
בן חרצית ריחני הוא צמח מרפא מעולה אם אתם מעוניינים להיפטר מכאבי הראש שלכם בדרך הטבעית. ניתן למצוא עלי בן חרצית ריחני (Feverfew) יבשים, עלים טריים, וכן טבליות או כמוסות נוזליות המכילות תמצית של בן חרצית ריחני. הכמות המומלצת היא 50-100 מיליגרם של תמצית הצמח כדי להפחית את תדירות כאבי הראש.
12.שימוש בשמן CBD
קנאבידיול, או שמן CBD הוא קנאבינואיד שאינו פסיכו-אקטיבי שנמצא בקנאביס, והפך בשנים האחרונות לאחד התוספים הפופולריים ביותר לשיכוך כאבים וליתרונות בריאותיים אחרים. אחד מהיתרונות העיקריים שלו הוא הקלה על מיגרנות. משתמשים ביתרונותיו של צמח הקנאביס מאז שנת 2900 לפני הספירה, להפחתת כאב. כיום, מס' המחקרים שמגבים את היתרונות הבריאותיים של הצמח הולכים וגוברים. שמן CBD היא דרך נהדרת לחוות את היתרונות של צמח הקנאביס מבלי 'להתמסטל'.
7 יתרונות מובילים של שמן CBD
מפחית כאבים ודלקת
משפר את איכות השינה
תומך בתפקוד אופטימלי של המערכת החיסונית
מקל על סימפטומים הקשורים לסרטן
תכונות נוירו אקטיביות
משפר דכאון וחרדות
תומך בתגובות בריאות במצבי לחץ
בונוס: אסטרטגיות נוספות
13. בצעו תרגילי מתיחות
מתח בגוף מופעל בקלות כתוצאה מישיבה מאחורי שולחן או מהישארות במקום אחד לפרקי זמן ארוכים. מתח זה בצוואר ובכתפיים מחמיר במיוחד את תסמיני כאבי הראש. התחלואה המודרנית המכונה "צוואר הודעות טקסט" פוגעת כיום באנשים רבים מכיוון שהם ממוקמים כל הזמן עם הראש מכופף קדימה, מניחים 20-30 קילוגרמים מיותרים של לחץ על הצוואר .
קחו הפסקה מהישיבה ליד המחשב, כל 60 דקות לפחות. סובבו את ראשכם בתנועה מעגלית בכיוון השעון ונגד כיוון השעון תוך כדי מתיחת הצוואר. תרגיל זה עוזר לנו להקל על מתח מצטבר המקדם כאבי ראש. יוגה היא טכניקת תרגול מצוינת נוספת לשחרור השרירים ולניקוי קו המחשבה. יוגה מגרה את הנשימה ואת מערכת הדם, משפרת את כוח השרירים ומקדמת את החיוניות הכללית. בפעם הבאה שאתם מרגישים את השלבים הראשונים של כאב ראש, קחו את הזמן לבצע כמה תנוחות יוגה כמו תנוחת הכלב כלפי מטה כדי להקל על המתח ולתמוך בזרימת הדם.
המחלקה לרפואה גופנית ולשיקום בפינלנד ביצעה מחקר בשנת 2012 אשר ניתח את ההשפעות של מתיחות על 60 נשים. תוכנית המתיחות שנמשכה 12 חודשים הביאה לירידה של 69% בתדירות כאבי הראש וחומרת הסימפטומים. כאשר שילבו אימוני סיבולת שרירים ואימוני כוח לתוכנית שלהם, דיווחו על שיפורים בריאותיים נוספים. כאבים באזור הגפיים העליונות כמו בצוואר ובראש הופחתו מאוד.
14.אמבטיות ניקוי רעלים
אמבטיה לניקוי רעלים עשויה להיות בדיוק מה שגופכם זקוק לו כדי לשטוף את הרעלים שגורמים לכם לחלות. למעשה, לעזור לגופכם להיפטר ממזיקים מסוכנים אלה יכול להיות אחד הכלים השימושיים ביותר למניעת כאבי ראש. מילוי אמבטיה במים חמים שמתקררים תוך כדי השהות שלנו, מושך רעלים אל פני העור ומסיר אותם ביעילות מהגוף.
להלן מספר אסטרטגיות בהן תוכלו להשתמש בכדי לשפר בגוף את מנגנון ההקלה על המתח באמבט לניקוי רעלים:
• כנסו לאמבטיה חמה המכילה כוס אחת של סודה לשתייה או כוס של מלח אנגלי (מגנזיום סולפט) שאפשר לקנות בכל בית מרקחת. סודה לשתייה מנקה את העור, הורגת חיידקים, משפרת את מרקם העור ומשאירה אתכם עם תחושה חלקה בכל הגוף. מלח מגנזיום מרפה את השרירים, משפר סירקולציה ויכול להעלות רעלים שנמצאים עמוק יותר החוצה על פני השטח החיצוני.
• הוסיפו את השמנים האתרים המועדפים עליכם לקבלת יתרונות מרגיעים נוספים. לימון גראס, לבנדר, מנטה, לבונה ושמן אלגום הם בעלי תכונות מרגיעות, ממריצות ומצננות אשר יכולות לעזור לגוף לשחרר מתחים ולחצים. בחרו את הריחות שהכי מרימים את מצב הרוח שלכם.
• שפכו 2 כוסות חומץ תפוחים לאמבט המים החמים. לחומץ זה יש יתרונות לריפוי דלקות פרקים, צנית\שגדון (Gout) ומספק הקלה בכאבי ראש. חומץ תפוחים עושה זאת על ידי משיכת חומצת השתן (חומצה אורית) מהגוף והוא יכול גם לספק יתרונות נוספים לחיטוב העור ולריפוי הגוף מפני פטריות, קיסוס ארסי וכוויות שמש.
15. שיטת אלימינציה של מזונות
אנשים הסובלים מבעיות במערכת העיכול (GI) וסובלים גם מכאבי ראש כרוניים ומיגרנות עשויים להפיק תועלת מאלימנציה של מזונות. הוכח כי אנשים עם כאבים או נפיחות במעיים הקשורים לסימפטומים של IBS (תסמונת המעי הרגיז) ומצבי עיכול דלקתיים אחרים כמו מחלת הצליאק, חווים פחות סימפטומים של מיגרנות וסיבוכים במערכת העיכול בעקבות שיטת אלימנציה של מזונות ספציפיים מהתזונה.
לגוף שלנו יש תגובה חיסונית ספציפית למגוון מזונות. כמה אלרגנים נפוצים כגון: MSG (מונוסודיום גלוטמט), גלוטן, פירות ים, וקזאין או לקטוז הנמצאים בחלב, מפעילים שחרור של נוגדנים דלקתיים בגוף. למרות שכאב ראש עשוי להופיע בתוך שעה או אפילו ביום שלמחרת, זיהוי רגישויות למזון יכול לגרום לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם כאשר תלמדו מאילו מזונות להימנע. רגישות למזון הוא נושא שנחקר מאז שנות העשרים של המאה העשרים ובכל זאת, תפקיד התזונה והשפעתה על התקפי מיגרנה עדיין שנויים במחלוקת וחסר מחקר הולם.
כ- 25% מהאנשים מדווחים על התקפי מיגרנה המופעלים כתוצאה מחוסר סיבולת למזון. השתמשו בפרוטוקול הבא של תזונת אלימנציה כדי לקבוע האם יש לכם תגובה חיובית כתוצאה מאלימנציה של מזונות ספציפיים מהתזונה שלכם. הימנע מאלרגנים נפוצים או גירויים ממזון למשך כ-3 שבועות.
1. הקפידו לקרוא את כל התוויות בכדי להימנע מרכיבים שהוסיפו כמו גלוטן ו- MSG.
2. כתבו יומן מזון בו תציינו אילו מאכלים אתם אוכלים במהלך פרק זמן, ותתעדו את כל התופעות החיוביות או השליליות שאתם חווים.
3. התחילו לאט לאט להוסיף פריט מזון אחד שהורדתם מהתזונה בכל פעם. הוסיפו מזון זה לתזונה שלכם למשך 3 ימים (במידה וזה אפשרי) תוך כדי תיעוד הסימפטומים והשינויים שאתם חווים. הוסיפו פריט מזון אחד בלבד כל פעם לתזונה שלכם עד שתוכלו לזהות את הרגישויות שלכם.
5. אם שוב מתחילים להופיע תסמינים לאחר שהתחלתם לאכול מזון מסויים, הסירו את המזון באופן מיידי. אם המזון היווה מקור לחץ נוסף על גופכם בפרק הזמן בו הבחנתם בתסמינים, הסירו מזון זה מהתזונה שלכם.
מחשבות אחרונות על מיגרנות
מיגרנות הן לא רק כאב ראש. מדובר בכאב פועם או כאב חמור שעלול להיות מלווה בבחילות, הקאות, רגישות לריחות או קולות ואאורה (הילה). המיגרנות משפיעות על מיליארד אנשים מכל רחבי העולם. אם אתם חווים מיגרנות, נסו את 12 (ויותר) אסטרטגיות התמיכה הטבעיות המובילות שלי, כדי לעזור בשיפור המחזור הכללי שלכם, הפחתת מתחים ולחצים ושיפור התגובה הדלקתית בגוף. רבים מגלים שרק יישום של קומץ מאסטרטגיות אלו יכולים לעשות הבדל גדול באיכות החיים שלהם.
Comments