איך להתמודד עם שומן בטני ולמה זה כל כך מזיק?

לכולם יש שומן. שומן בגוף נחוץ לריפוד האיברים שלנו, לבנייה של תאים ואגירת אנרגיה, אך יותר שומן מדי עלול להיות מסוכן לבריאותך. בעוד שהשיח על המשקל בדרך כלל מוכוון לשומן הגלוי לעין, נושא השומן עמוק יותר מכך. יש עוד סוג שומן מוסתר שיכול לפגוע קשות בבריאות ובביצועים שלך: שומן וִיסְרָלִי.

מהו שומן וִיסְרָלִי?

חשוב להבין את ההבדלים בין שומן וִיסְרָלִי לשומן תת עורי. השומן שאפשר לצבוט במותניים, בזרועות, ברגליים או בכל מקום אחר הוא שומן תת עורי, המאוחסן ממש מתחת לעור. שומן וִיסְרָלִי שונה. זהו השומן הפנימי העמוק שעוטף את אברי הבטן שלך - המכונה לפעמים גם שומן בטני. רמות בריאות של שומן וִיסְרָלִי עוזרות לבודד ולהגן על האיברים שלך ולמלא תפקיד בתפקודן של המערכת החיסונית והמערכת האנדוקרינית. יחד עם זאת, שומן וִיסְרָלִי בכמויות עודפות, יכול ליצור בעיות קשות ולהשפיע על הבריאות ועל הביצועים שלך.

מה גורם לשומן וִיסְרָלִי?

תזונה מרובה בפחמימות, מצב דלקתי ולחץ כרוני יכולים להוביל לשומן ויסרלי עודף. בעוד שתזונה לקויה מספקת את אבני הבניין להשמנת יתר, לחץ יכול למעשה להגביר את הקצב על ידי הפעלת נוירוטרנסמיטר NPY והורמון קורטיזול. שני אלה מאותתים לתגובה סימפתטית של "הילחם או ברח", מה שמפעיל אחסון יתר של שומן ויסרלי. הן לגנטיקה והן להורמונים יש השפעה על האופן בו גופנו אוגר שומן, כולל היחס בין השומן התת-עורי לשומן הויסרלי שגופנו צובר. מחקרים הראו כי קורטיזול (הורמון הלחץ העיקרי בגוף) ואינסולין נוטים להגדיל את הצטברות השומן הויסרלי, ואילו רמות בריאות של הורמון הגדילה והורמוני מין עשויים לעזור במניעת הצטברותו.

מדוע שומן ויסרלי לא טוב לנו?

בעוד שהיקף מותניים גדול יותר משמעותו בדרך כלל יותר שומן ויסרלי, אנשים רזים יותר יכולים גם להסתיר רמות מסוכנות של שומן ויסרלי בהתאם להרכב גופם. מחקרים מראים על קשר בין עודף שומן ויסרלי לבין עמידות לאינסולין, ללא קשר להשמנה הנראית לעין. מחקרים מקשרים גם בין שומן ויסרלי לשלל סיבוכים הכוללים סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם ומחלות קרדיווסקולריות (מחלות לב וכלי דם).

בנוסף על השפעת השומן הויסרלי על האינסולין, יותר מדי שומן ויסרלי מעכב גם את ההורמון אדיפונקטין, או בשם אחר "הורמון השומן." מחקרים מראים שרמות האדיפונקטין יורדות כאשר יש עלייה ברמות השומן הויסרלי, אך אין קשר לשומן תת עורי. כלומר, המשמעות היא שהורמון האדיפונקטין מתפקד כמווסת שומן, ומעט מדי ממנו יכול לגרום לגופינו לצבור יותר שומן ממה שהוא זקוק לו.

שומן ויסרלי ברמה גבוהה גבוה ורמות נמוכות של אדיפונקטין הם אינדיקטורים שימושיים לסיכון מוגבר למחלות קרדיווסקולריות, כמו לחץ דם גבוה, עלייה ב-LDL (הכולסטרול ה"רע"), הפחתת כולסטרול HDL (הכולסטרול ה"טוב"), עורקים נוקשים והיפר-טריגליצרידמיה (יותר מדי שומן חופשי בזרם הדם). לבסוף, כיסים גדולים של שומן ויסרלי מגבירים דלקתיות ויכולים להיות מזיקים במיוחד לכבד שלך. תאי שומן בבטן משחררים ציטוקינים פרו דלקתיים הגורמים לדלקת ומחמירים מחלות.

מכיוון שווריד הפורטל הגדול – ווריד השוער (הקשור לכבד) עובר דרך הבטן, הרעלים והתרכובות הדלקתיות הללו מקבלים קו ישיר לכבד שלך, והם יכולים ליצור שם דלקת ועמידות לאינסולין. אינסולין הוא ההורמון שמסמן שדלק מגיע. עם עמידות לאינסולין, התאים שלך לא מקבלים התראה ולא משתמשים בגלוקוז לשריפה. כשמצב כזה מתקיים, סוכר נשאר בזרם הדם, ולאחר זמן, הגוף אוגר אותו כשומן.

דרכי התמודדות עם שומן ויסרלי

1. הקפידו על תזונה מאוזנת

אחת הדרכים הטובות ביותר לניהול שומן ויסרלי היא אכילת תזונה בריאה אשר נותנת דגש על ירקות, שומן איכותי וחלבון. צמצום פחמימות מזוקקות, סוכר ומזון מעובד. אין תזונה אחת ויחידה אשר עוזרת לאבד שומן ויסרלי – כל אחד צריך למצוא מה מתאים לו ולאורח החיים שלו לטווח הארוך.

אחת הדרכים להגיע לשם: תזונה דלת סוכרים ודלת פחמימות. דוגמא לתזונה כזו היא תזונה קטוגנית. כאשר אוכלים תזונה דלה בפחמימות, עתירה בשומן, אנו מאמנים את גופנו לשרוף שומן כדלק במקום פחמימות. תהליך זה נקרא קטוזיס, והוא מסייע בשריפת שומן תוך בניית קטונים כדי לרסן את הרעב ולתת דלק למוח.

2. נסו צום לסירוגין מחקרים הראו כי צום לסירוגין - כניסה ויציאה לתקופות של אכילה וצום - יכול להוות יתרונות עצומים לגופכם ולמוחכם, כולל הפחתת השומן הויסרלי והעלאת רמות האדיפונקטין להשבת הרגישות לאינסולין.

3. בצעו פעילות גופנית אינטנסיבית ואימונים אינטרוולים

אימונים אינטרוולים יוצרים את האיזון המושלם בין סיבולת לאימונים אירוביים, ומעניקים לך את היתרונות של הדיפת שומן של שניהם תוך זמן קצר. באימונים אינטרוולים יש מעברים מהירים בין קטעים של מאמץ אינטנסיבי, לבין קטעים של התאוששות מהירה, לרוב התאוששות פעילה (מרווחי חשיבה של ריצה או הליכה).

לא רק שאימונים מסוג זה שורפים שומן ובונים שרירים מהר יותר מאשר אימונים מסורתיים, הם משפרים את הרגישות לאינסולין ומגבירים את חילוף החומרים בזמן מנוחה, אשר מסייע לגופכם לשמור על מצב של שריפת שומן לאורך זמן. מחקרים הראו גם כי שינויים באורח החיים המובילים לירידה במשקל נוטים לתת עדיפות על שומן ויסרלי, מה שעוזר לכם להשיל קילוגרמים במקום החשוב ביותר.