הקשר בין כאבי ראש, הורמונים ומיגרנות

אביבה נכנסה למרפאה. היא באה לשוחח על העניין שמחשיך את חייה, כך באלו המילים!

המיגרנה מבקרת אותה לפחות 2-3 פעמים בחודש ומשתקת אותה ליום יומיים ולעתים אף יותר. משתקת, היא אומרת, במובן חוסר תפקוד מוחלט - לא עבודה ולא משפחה, רק שקט וחושך. היא בהחלט מציינת שלדעתה זה קשור לשינויים במחזור החודשי שלה, היא כנראה בטרום גיל המעבר ורק עכשיו סיימה להשתמש בגלולות למניעת הריון בהן השתמשה במשך שנים רבות. היא כמעט ובוכה, אין תרופה שלא ניסיתי, שום דבר לא עוזר לי, רק גורם לי להרגיש רע יותר. אני מתחיל ואומר לה שנשים נוטות לסבול ממיגרנות לפחות פי 3 מגברים כתוצאה משינויים הורמונליים וגם שאורח החיים והתזונה יכולות לספק אלטרנטיבות בטוחות ויעילות לאיזון הורמונים ולהקלה בכאב.

כאבי ראש ומיגרנות הורמונליות מהווים סוגיה בריאותית בבריאות האישה

שינויים הורמונליים יכולים להיות טריגר עצום ולהסביר מדוע כאבי ראש הם דבר נפוץ הרבה יותר בקרב נשים, כאשר מיגרנות נפוצות פי שלוש בקרב נשים מאשר גברים. זה גם מסביר מדוע אצל נשים רבות הן מופיעות לראשונה כשהן מתחילות לקבל את המחזור החודשי שלהן או בסוף שנות העשרה/תחילת שנות העשרים לחייהן וצונחות ב-50% אחוז או אפילו נעלמות לחלוטין לאחר גיל המעבר.

לרוע המזל, רופאים רבים אינם מתייחסים ברצינות לדיווחים של נשים על כאבי הראש ההורמונליים שלהן. למען האמת, יש היסטוריה ארוכה של הטיה רפואית על רקע גזע ומגדר שהובילה לכך שרופאים לא מכירים בכאבי הראש ובמיגרנות עליהם הנשים מדווחות. במחקר שנערך על יותר מ-1,200 אנשים שחיפשו טיפול בכאבי ראש אצל מטפל ראשוני, נמצא כי 94% מתוך 377 המטופלים שניהלו יומן של כאבי הראש עמדו בקריטריונים למיגרנות, ובכל זאת לפחות 25% לא קיבלו אבחנה של מיגרנה. בארה"ב היה נהוג לחשוב כי נשים שחורות, בגלל הגזענות הקיימת והאמונה הממוסדת שנשים שחורות אינן חשות כאב רב, יכולות 'פשוט להתמודד עם זה' או שהן 'רק מחפשות סמים', וכך באופן שגרתי ושיטתי לא היו מטופלות בכאב - כולל מיגרנות.

לעתים קרובות מדי, רופאים אומרים לנשים כי התסמינים הקשורים לשינויים ההורמונליים שלנו אינם משמעותיים; שהם פשוט "נורמליים" או שהן מגזימות בתגובה - או במילים אחרות, הכל בראש. אבל כאבי ראש ומיגרנות הורמונליות הם לא רק 'בראש שלך'. למעשה בספרות הרפואית, המחזור החודשי והשינויים ההורמונליים בקרב נשים נחשבים לאחד מהטריגרים החזקים ביותר למיגרנות ואחת מהתופעות הגניקולוגית הנפוצות ביותר. יתר על כן, גם אם אתן מקבלות מרשם למשככי כאב לכאבי ראש או מיגרנות, זה לא תמיד עובד. רבים עשויים להפוך למעשה לטריגר של כאבי ראש, והן, התרופות עצמן, בעלות תופעות לוואי שיכולות להיות חוויה לא נעימה או אפילו רצינית.

בשורה התחתונה, החיים ההורמונליים שלכן, לעולם לא צריכים לגרום לכן לחוות חוסר נוחות באופן כרוני או באופן קבוע. אינני מתנגד בשום דרך לתרופות מועילות, אבל אני מאמין שחשוב לקבל מידע ולהעצים מגוון רחב יותר של אפשרויות מכפי שרוב הרופאים יודעים, או מספקים לנו, עבור הפחתת ומניעת תסמינים באופן טבעי בכל הזדמנות אפשרית, ולנסות להגיע לגורמי השורש של התסמינים שלכן וכך להימנע מתרופות שעלולות להזיק לכן יותר מהתועלת שלהן במקרים מסוימים.

כאבי ראש ומיגרנות במחזור החודשי

ישנם שני סוגים של כאבי ראש שמתרחשים לרוב במהלך המחזור החודשי שלנו: כאבי ראש תעוקתי או מתחי ומיגרנות. בכאב ראש תעוקתי או מתחי בדרך כלל מרגישים כאילו יש רצועת לחץ שעוטפת את הראש, או כמו פעימות ברקה או מאחורי העיניים, ונשים בדרך כלל חוות אותם לפני קבלת הוסת שלהן - אך יתכן שאין להם סיבה הורמונלית ייחודית. ייתכן שהם קורים כתוצאה מגורמים אחרים נפוצים של כאבי ראש המתרחשים באופן מקרי סביב זמן קבלת הוסת. במיוחד אם הוסת שלך היא תקופה שמלאה בסטרס באופן כללי עבורך.

עד 70% מהנשים שחוות מיגרנות, מקשרות אותן לתקופת הוסת. יחד עם זאת, קיימת אפשרות שתחוו מיגרנות רק בזמן המחזור החודשי - המכונות 'מיגרנות וסת' – כאלה שלא תחוו בזמנים אחרים. להלן מספר ההקשרים המוכרים או המשוערים בין הוסת לבין מגרנות.

רמות אסטרוגן נוחתות, וגם רמות הסרטונין

במהלך המחצית הראשונה של המחזור הנשי החודשי רמת האסטרוגן עולה כדי לעבות את רירית הרחם, וכך ליצור מצע עשיר ומזין עבור העובר, במידה והריון יתרחש. רגע לאחר הביוץ, אם ההיריון לא מתרחש, רמות האסטרוגן נוחתות במהירות ומגיעות לרמה הנמוכה ביותר רגע לפני תחילת קבלת הוסת. נחיתת רמות האסטרוגן בזמן קבלת הוסת עשויה לעורר כאב ראש והיא מהווה טריגר מוכח למיגרנות. יחד עם הירידה ברמות האסטרוגן, קיימת ירידה ברמות הסרוטונין העצבי, מאחר והיצור שלו מסתמך על אסטרוגן. הירידה בסרוטונין נחשבת כתורמת עיקרית למיגרנות הורמונליות, מה שמוביל לרגישות רבה יותר של עצבי קרום המוח, כמו גם לשחרור מה שמכונה - חומר פי, P Substance, הגורם להתפשטות כלי הדם במוח ובכך לכאבי מיגרנה.

לפני קבלת הוסת, ישנו סף כאב נמוך יותר

אסטרוגן מווסת גם כאבים באמצעות כימיקלים במוח, הנקראים אנדורפינים או אנקפלינים. כאשר רמות האסטרוגן גבוהות, המוח הרבה יותר יעיל בתגובה שלו לכאב על ידי שחרור הכימיקלים האלה, אשר מקהים ומקלים על סימני ואיתותי הכאב שקיבלו מהמוח. אך כאשר רמות האסטרוגן נמוכות, המוח אינו מאותת את אותות הכאב הללו בצורה יעילה - וזו הסיבה שהכל כואב יותר לפני קבלת הוסת - כולל כאבי ראש ומיגרנות. מיגרנות בזמן הוסת נוטות להיות חמורות יותר, להימשך זמן רב יותר ולהגיב פחות טוב לטיפולים תרופתיים רגילים.

היסטמין נכנס לתמונה

טריגר הורמונלי נוסף למיגרנות הקשור למחזור החודשי הוא הקשר בין אסטרוגן והיסטמין. היסטמין משתחרר מתאי חיסון הנקראים תאי מאסט בתגובה להיחשפות לטריגרים אלרגיים ולרעלים מסוימים. זה יכול לגרום לשלל תסמינים כלליים החל מכאבי ראש, חרדה ונדודי שינה, ועד לכאבי בטן, שלשולים, סחרחורת, סרפדת ואקזמה, ואלה רק כמה מהתופעות המוכרות לכן במידה ואתן סובלות מאלרגיות. תופעות אלה מוגברות לרוב גם במהלך המחזור החודשי – לדוגמה, צואה רופפת לפני קבלת הוסת, מיגרנות והתלקחות של אקזמה.

מה הקשר? היסטמין לא סתם מעורב במערכת החיסונית, אלא גם בתפקודים נוירולוגיים והורמונליים, והוא מעורב באופן אינטימי במערכת הרבייה, מה שהופך אותו לפעיל במיוחד סביב זמן הביוץ וקבלת הוסת בקרב נשים. זה קשור לייצור אסטרוגן, שבתורו מגרה את תאי המאסט לשחרר יותר היסטמין. יחד עם זאת, אסטרוגן מפחית את ייצור האנזים הטבעי המופיע בדם, DAO diamine oxidase, שמנקה את ההיסטמין. בעקבות זאת, ההיסטמין מגרה את השחלות לייצר יותר אסטרוגן, כך שיש מעגל של גידול ברמות האסטרוגן וההיסטמין המתרחש לאחר הביוץ ולפני קבלת הווסת – ועשוי להוות טריגר, עבור חלק מהנשים, למחזור אכזרי של כאבי ראש ומיגרנות.

דלקת מועילה / מזיקה מעורבת

תהליכים דלקתיים (שאינם כתוצאה מזיהום) מעורבים באין ספור תהליכי ביולוגים בגוף וגם במערכת הרבייה הנשית ובכל המחזור החודשי. בעצם, הדימום הוסתי המגיע בסוף המחזור כתוצרה מפירוק רירית הרחם (אנדומטריום) הוא תוצאה של תהליך דלקתי תקין המתרחש ברחם לקראת תום המחזור. לקראת תום המחזור רמות האסטרוגן והפרוגסטרון יורדות באופן דרמטי, מה שמפעיל תאי דם לבנים מסוג לימפוציטים להיכנס לפעולה. אלו משחררים ציטוקינים וכימוקינים (חומרים המעוררים דלקת) לסביבת הרחם, רירית הרחם והחצוצרות. עד כה תהליך זה תקין. אולם, כאשר הרמה הדלקתית אצל אישה גבוהה במהלך השגרה באופן כרוני כתוצאה מתזונה לקויה, אורח חיים לקוי, מתח וכו', ויתכן אף כי סובלת מבעיות דלקתיות כרוניות אחרות (עור/מפרקים/עיכול וכו') – הפעלה של המערכת הדלקתית בתום המחזור תגרום להפעלה גדולה אף יותר של כל המערכת הדלקתית בגוף שגם כך ברמה גבוהה. אנו יודעים כי זו אחת הסיבות השכיחות ביותר ל"כאבי מחזור" או תסמונת קדם וסתית.

אנו יודעים כי בעת מיגרנה, או אחת הסיבות השכיחות למיגרנות כרוניות הם תהליכים דלקתיים המתרחשים בכלי הדם וברקמת המוח. התגברות דלקתית בסוף המחזור תגרום לכל מערך הדלקת בגוף להידלק" ביתר שאת.

זה יכול לקרות גם סביב זמן הביוץ

עבור חלק מהנשים, אפילו הירידה ברמות האסטרוגן לאחר הביוץ מספיקה בכדי לגרום לכאב ראש או מיגרנה, ויש נשים שחוות אותן גם לאחר הביוץ וגם לפני קבלת הוסת. אם ההורמונים שלכן בדרך כלל נמצאים בטווחים בריאים, ייתכן שיש פחות סיכויים שתחוו כאבי ראש ומיגרנות, אך חלק מהנשים עשויות גם לייצר פחות סרוטונין ע"י תזונה דלה בפחמימות, מתח או נטייה גנטית למיגרנות בזמן הוסת. כמובן, כל מה שכבר קשור לגרימת כאבי ראש: יותר מדי קפאין או סוכר, מחסור בשעות שינה, רעשים חזקים, וכל מה שגורם לגוף להיות בסטרס הם כולם גורמי סיכון - כך שלמרות שזה נורא מפתה, זה לא רק גנטי!

זה מורכב, רב-תכליתי, ומחייב הסתכלות על אישה כמכלול

מרבית המומחים מסכימים כי מיגרנות אינן רק בעיה הורמונלית - הן תוצאה של תגובת המוח לאינטראקציה מורכבת בין הורמונים, גנטיקה וגורמים סביבתיים. ומכיוון שלא כל הנשים חוות אותן, הסביבה הפנימית של האדם - רמות דלקת, גנטיקה, בריאות המעיים וגורמים אחרים - משפיעים על רמות האסטרוגן וגם על אופן בו המוח מגיב. לכן, תמיד נכון לנקוט בגישה של אשה/אדם כמכלול כגישה טיפולית.

כאבי ראש ומיגרנות לאחר ההיריון

התקופות ההורמונליות שנשים חוות במחזורי החיים, יכולות למלא תפקיד מרכזי גם בכאבי ראש ומיגרנות. במהלך ההיריון למשל, רמות האסטרוגן קופצות, ורוב הנשים אכן חוות שיפור בכאבי ראש ובמיגרנות, אך מיד לאחר סיום ההיריון כאשר רמות האסטרוגן הגבוהות צונחות, אצל חלק מהנשים זה מוביל להפעלה של כאבי ראש או מיגרנות הורמונליות לאחר לידה או הפלה.

למעשה, כאבי ראש ומיגרנות בזמנים כאלה רגישים הם דבר שכיח יחסית; אחת מכל ארבע נשים תחווה מיגרנה בשבועיים הראשונים לאחר הלידה ו-50% יחוו מיגרנה בחודש הראשון. עבור אמהות טריות, מלבד הירידה הדרמטית ברמות האסטרוגן, החמצת שעות שינה מהווה עוד גורם אפשרי. אם אתן כבר נוטות לחוות כאבי ראש או מיגרנות, השימוש בטיפים במאמר זה יכול לכל הפחות להפחית אתגר אחד לא רצוי, לאחר ההריון.

טרום-גיל המעבר ומיגרנות

אצל רוב הנשים שחוות מיגרנות, זה התחיל להופיע לפני גיל 40, ואצל רוב הנשים שחוו מיגרנות במהלך חייהן, הן יפסיקו להופיע ברגע שיעברו את גיל המעבר (המוגדר כתקופה בה האישה הפסיקה לקבל את הוסת במשך שנה אחת לפחות) שעבור רוב הנשים, מתקיים בסביבות הגיל 52.

אך במהלך שנות ה-40 לחיים ובתחילת שנות ה-50, כאשר רמות האסטרוגן מתחילות באופן טבעי להשתנות ולבסוף לרדת, נשים עשויות לחוות מגוון רחב של תחושות חדשות ותסמינים הכוללים מחסור בשעות שינה, יובש בנרתיק, גלי חום והזעות לילה. השינויים ההורמונלים יכולים להוביל גם להתפרצות חדשה של מיגרנות, או אצל נשים שכבר חוות אותן, החמרה בהן. המיגרנות עשויות להימשך מספר שנים, גם לאחר הפסקת קבלת הוסת, ולהופיע במחזוריות בזמן שהוסת אמורה להגיע מכיוון שההורמונים עדיין דועכים וזורמים אך אין מספיק מהם כדי לגרום לקבלת הוסת.

לעתים, טיפול הורמונלי יכול לעזור אם הסימפטומים לפני גיל המעבר מטרידים מאד, וגם שימוש בתרופות לכאבי ראש או מיגרנות מדי פעם, יכול לעזור; האסטרטגיות שלמטה יכולות גם לעזור לכן, עד שהמיגרנות יעלמו באופן טבעי מעצמן.

מיגרנות ותרופות הורמונליות

בעוד שחלק מהנשים חוות הקלה בכאבי ראש הקשורים למחזור החודשי אם הן נוטלות גלולות המכילות אסטרוגן, חלקן חוות למעשה כאבי ראש כתוצאה מהגלולות. זה עשוי להיות נפוץ יותר בקרב נשים שנוטלות אמצעי מניעה אוראלית המכילים אסטרוגן, עם שבוע פלצבו. במקרה של פלצבו, האשה נוטלת גלולות המכילות הורמונים במשך 3 שבועות, ואחריו שבוע של גלולות 'פלצבו' לא פעילות, ללא הורמונים, מה שמוביל לירידה ברמות האסטרוגן העלולה לגרום לכאבי ראש או מיגרנות. אלה נקראים כאבי ראש הקשורים לנסיגת האסטרוגן. כדי להימנע מכך, יש לדלג על הפלסבו ולהישאר במינון קבוע כל החודש - אך במקרה זה לא ניתן לקבל את הווסת.

באופן דומה, אם אתן מפספסות את אחת מהגלולות הפעילות או שאתן מחליטות להפסיק לחלוטין את אמצעי המניעה ההורמונליים - רמות האסטרוגן שלכן ירדו וכך כאב הראש או המיגרנה עד שההורמונים שלכן יתפוגגו באופן טבעי. מכיוון שגלולות יכולות להגדיל את הסיכון של נשים מסוימות לשבץ מוחי, אם אתן חוות מיגרנות בפעם הראשונה לאחר תחילת נטילת הגלולות, חשוב לעצור את הגלולות ולפנות לרופא המטפל שלכן - ולוודא כי החששות שתציגו יילקחו ברצינות. מיגרנות עם הילה\אאורה מהוות התווית נגד לשימוש באמצעי מניעה הורמונליים בגלל הסיכון לשבץ מוחי.

היציאה מטיפול בתחליף אסטרוגן (ERT), המשמש לעצירת תסמיני גיל המעבר כמו גלי חום ויובש בנרתיק, עלול לגרום לכאבי ראש או מיגרנות, במיוחד אם אתן מפסיקות את השימוש בתחליף בפתאומיות. הפסקת השימוש, או גמילה מ-ERT בהדרגתיות במשך כשישה שבועות יכולה לעזור למנוע את התופעות הללו.

6 צעדים למניעת כאבי ראש ומיגרנות הורמונליות באופן טבעי

כאבי ראש ומיגרנות הורמונליות עלולים לגרום להרגשה רעה וכואבת מאוד. למרבה המזל, יש הרבה דברים שניתן לעשות כדי למנוע אותם, להפחית את תדירותם וחומרתם וגם את השימוש בתרופות - ובסופו של תהליך, אולי אפילו להשתחרר מהם לחלוטין. מומלץ לתת לתכנית לפחות שלושה חודשים, תוך שימוש במקביל בחמשת הצעדים שלהלן. אינכן צריכות להשתמש בכל התוספים, אך כן לבצע את השינויים התזונתיים ואת השינויים באורח החיים (כלומר, הפחתת מתחים ולחצים) ולבחור 2 עד 3 תוספי תזונה ו-1 או 2 צמחי מרפא כדי לתמוך במסע שלכן להתגברות על מיגרנות.

צעד 1. זיהוי טריגרים ע"י כתיבת יומן מעקב לכאבי ראש

כאשר אתן מתחילות לטפל בכאבי הראש והמיגרנות, גם אם אתן הולכות לכיוון של נטילת תרופות מרשם, כתיבת יומן מעקב לכאבי הראש הוא צעד ראשון נהדר בזיהוי הטריגרים שמציתים את כאבי הראש והמיגרנות, כך שתוכלו לסווג סוגים שונים של כאבי ראש שונים, מה נובע משינויים הורמונליים, ומה נגרם כתוצאה מחשיפה למשהו אחר שאולי מהווה טריגר. חשוב לשים לב מתי מופיעים כאבי הראש/המיגרנות, מה עשיתן 24 שעות לפני כן, לשים לב למזונות, טריגרים סביבתיים, לחץ וחפשו אחר גורמים אחרים (המתוארים בהמשך כגורמים אפשריים).

כאשר תתחילו לכתוב ולתעד ביומן בזמן שתחוו כאבי ראש ומיגרנות, סביר מאוד שתבחינו בדפוסים. ייתכן שתגלו שההורמונים שלכן הם הגורם הגדול ביותר, או שאתן שותות כמה כוסות יין אדום רגע לפני קבלת הוסת או בזמן של טרום-גיל המעבר - וזה הטריגר לכאבי הראש או המיגרנות. עם כאבי ראש, לרוב קל לנו יותר לאתר את הסיבה: צרכנו יותר מדי קפאין, לא שתינו מספיק מים, שתינו כוס יין אחת יותר מדי בלילה הקודם, לחץ או מחסור בשעות שינה.

טריגרים ידועים של מיגרנות, אשר עשויים להיות בנפרד או במקביל לשינויים הורמונליים, כוללים: קָפֵאִין, קקאו, חלב וגבינות, גלוטן, תפוזים, פירות ים, יין אדום, אלכוהול, גבינה מיושנת, סוכר, ניטריטים הנמצאים בנקניקיות ובבשר מעדניות, תוספי מזון כמו msg, חומרי טעם וריח, צבעי מאכל, רמות סוכר נמוכות בדם, לחץ, מתח בצוואר ובכתפיים, תרופות מסוימות (כולל תרופות נגד כאבי ראש!) בשמים וריחות חזקים אחרים, אורות חזקים ונסיעות. כאשר אתן מזהות טריגרים של כאבי ראש או מיגרנה, הסירו אותם ועקבו אחריהם במחזור החודשי הבא שלכן, או למשך חודש עד שישה שבועות, כדי לראות האם נעשה שינוי, או לא במיגרנות או בכאבי הראש.

תרופות נגד כאבי ראש שמהוות טריגר לכאב ראש

טריגר מפתיע מאוד יכול להיות התרופה שאנו לוקחים נגד כאבי ראש או למיגרנה. כן, קראתן נכון. בעוד שתרופות בהחלט יכולות לעזור להעביר כאב ראש שרק התחיל, רוב האנשים לא יודעים את זה, אך קיימת תופעה הנקראת כאב ראש מלקיחת יתר של תרופות (MOH Medication overuse headache). כאשר לוקחים תרופות נגד כאבים ראש כולל אקמול, אספירין, קפאין, איבופרופן - אדוויל או אופיואידים, על בסיס קבוע, ואפילו טריפטנים (רילרט) במשך יותר מעשרה ימים בחודש תרופות אלו למעשה מתחילות לגרום לכאבי ראש, ולגרום לכאבי הראש והמיגרנות להיות חמורים יותר ובתדירות גבוהה יותר, מה שיוצר מעגל קסמים שבו נוטלים יותר ויותר תרופות שרק מחריפות את המקרה שלנו! עד כמה שזה נראה לכן בטח מטורף ומפחיד לנסות, הפסיקו את כל תרופות הכאב שלכן למספר חודשים. אתן עלולות להיות מופתעות לגלות שלמעשה אתן חוות פחות כאבי ראש!

צעד 2: איזון רמות האסטרוגן

בעוד שרמות האסטרוגן שלנו משתנות באופן טבעי לאורך כל מחזור החיים שלנו, נשים רבות סובלות מקיצוניות אסטרוגן – רמות נמוכות מדי או גבוהות מדי. הנה הדברים העיקריים שצריך לעשות, וממה להיזהר.

רמות נמוכות של אסטרוגן נגרמות לרוב בגלל תת תזונה או תת משקל. זה נפוץ מאוד בקרב ספורטאים העוסקים בפעילות בעצימות גבוהה כולל רקדנים, מתרגלים ביוגה ונשים בתזונה מגבילה (שלעתים ניתן לפרש בצורה שגויה כבריאה ביותר). באופן קיצוני, יתכן שלא תחוו ביוץ או לא תקבלו מחזור חודשי , אך אם אתן כן ואתן סובלות מכאבי ראש או מיגרנות, אז חשוב מאוד שתפחיתו את עוצמת האימון או תגדילו את צריכת המזון.

אם אתן חוות רמות גבוהות של אסטרוגן, המכונות לעתים דומיננטיות באסטרוגן, אתן עלולות לחוות מחזור חודשי עם דימום כבד, רגישות בשדיים בזמן הוסת, שינויים במצב הרוח, נפיחות או תסמינים אחרים הקשורים לאסטרוגן. רמות גבוהות של אסטרוגן יכולות להיגרם בגלל הורמונים שאתן עלולות לקבל באופן אקסוגני - חיצוני מהתזונה - למשל בבשר ובחלב, מהורמונים שניתנים לבעלי החיים, או שנמצאים באופן טבעי בחלב בעלי חיים. אריזות מזון מפלסטיק, בקבוקי מים מפלסטיק, כימיקלים הנמצאים במוצרי קוסמטיקה ובמוצרים נפוצים אחרים משמשים גם כמשבשים אנדוקריניים - מחקים ומעלים את האסטרוגן שלא לצורך. הסרת טריגרים אלה מהמזווה, הבית והאמבטיה שלכן יכול להפחית את החשיפות הללו ואת רמות הדם של מה שמכונה אסטרוגנים אקסוגניים או זרים. ישנם תוספי תזונה אשר מוכרים כמאזני רמות אסטרוגן במידה ויש דומיננטיות של אסטרוגן:

תמצית זרעי ברוקולי (DIM), אצת כלורלה, תמצית זרעי גדילן מצוי, תמצית יוד לוגול, קומפלקס ויטמיני בי ועוד.

צעד 3: הפחתת רמות לחץ

לחץ, חרדה ודיכאון גורמים לנו להיות רגישים יותר לכאבי ראש ומיגרנות לפני קבלת הוסת ובתקופות אחרות בחיינו. העובדה שנשים חוות יותר לחץ - כולל מתח נסתר - מאשר גברים, לא עוזרת. הטרדות מיניות והתעללות במשפחה למשל, עלולות לגרום לכאבי ראש, בין היתר. הפחתת לחץ, או עזרה בהורדת כל גורמי הלחץ שרק תוכלו, חשובים עבור הפחתת כאבי הראש. בנוסף, אסטרטגיות התמודדות והרפייה, החל ממדיטציה ויוגה, דרך הקדשת זמן למנוחה ורוגע (וזמן שינה - עייפות היא טריגר משמעותי לכאבי ראש למיגרנה!) וכלה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי וצורות אחרות של טיפול ותרפיה. הן יכולות גם לעזור לנו באיזון ההורמונלי שעלול להיות לא תקין בעקבות השפעה של סטרס. ישנם צמחי מרפא, תוספי תזונה ושמנים אתרים אשר יכולים לתמוך בנו בעתות מתח:

שמנים אתרים – מנטה, לוונדר, קמומיל, ילנג, ילנג, נרולי.

תוספי תזונה – קומפלקס ויטמיני B, ויטמין C, גאבא, 5HTP.

צמחי מרפא – ויטניה משכרת, עלי פסיפלורה, עלי עוזרר (קרטגוס), עלי מליסה, זעפרן ועוד.

מתח צווארי

מתח צווארי הפך לנפוץ במיוחד בעקבות ישיבה כרונית ושימוש במכשירים אלקטרוניים. התרגלנו כל כך להחזיק מתח בצוואר ובכתפיים שאנחנו חושבים שזה נורמלי! בישיבה מול המחשב, צריך לשים לב ליציבה שלנו כדי למזער את הלחץ המופעל על הצוואר והכתפיים. מתיחות או תנוחות יוגה עדינות בכל בוקר, ערב או במהלך הפסקה באמצע היום יכולות לסייע בהפגת המתחים באזורים אלה. נסו להיעזר בכירופרקט, אוסיתאופט טוב וגם שיטת פלדנקרייז יכולה לסייע מאד בנושאים אלו. עיסוי רפואי (או כל טכניקת מגע אחרת כמו שיאצו וכו') קבוע עשוי גם לעזור, אם יש לכן היסטוריה של כאבי ראש או מיגרנות.

ארומתרפיה של שמנים אתריים לבנדר ומנטה

לפחות מחקר אחד מראה שמספיק אפילו רק לנשום ריח לבנדר למשך כ- 15 דקות יכול לעזור להקל על מיגרנה. מריחת שתיים-שלוש טיפות של שמן לבנדר על הרקה, או כמה טיפות על פרק כף היד. אמבטיה חמה עם חמש עד שבע טיפות של שמן אתרי לבנדר יכולה לחולל פלאים. שמן מנטה, על הרקה, יכול להיות יעיל גם כן. מחקר אחד מצא כי טיפה אחת של שמן מנטה יכולה להקל על כאבי המיגרנה תוך 30 דקות בלבד. שמנים אלה בטוחים לשימוש גם בהריון וגם בעת הנקה. שמנים טובים נוספים יהיו: שמן קמומיל, שמן רוזמרין, שמן בזיל, שמן מיורם.

חשוב להשתמש בשמנים מהאיכות הטובה ביותר!

צעד 4: יהיו מזונותיך תרופותיך

ישנן מספר דרכים שבהן ביצוע שינויים מסוימים בהרגלי האכילה שלנו יכולים לעזור.

ראשית, עברו לתזונה אנטי דלקתית. תזונה בסגנון ים תיכוני אשר שמה דגש על קטניות, לפחות 8 מנות פירות וירקות בצבעים שונים מדי יום, סיבים ושפע של ירקות עליים, תוך תמיכה גם בפלורת מעיים בריאה, אלו כנראה בין הצעדים החשובים ביותר שתוכלו לנקוט בכדי לייעל את רמות האסטרוגן שלכן לאורך כל המחזור. יחד עם הגברת הצריכה של מזונות אנטי דלקתיים, חשוב גם להפחית בצריכת מזונות פרו-דלקתיים – מעוררי דלקת, במיוחד סוכר, בשר אדום ועופות, מוצרי חלב, גלוטן, מזון מטוגן ושומני ומזונות מעובדים, תוך הוספת פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון ושמנים באיכות טובה. כאשר תעשו זאת תוכלו לעזור להפחית את תדירות כאבי הראש .

סיבים ממלאים תפקיד בסיוע ישיר מכיוון שהם לא רק עוזרים להניע דברים, אלא גם עוזרים לווסת את רמות האסטרוגן. כמו כן, רבים מהמטופלים שלי הסובלים מכאבי ראש ומיגרנות באופן סדיר סובלים גם מעצירות כך שהקלה על העצירות, כשלעצמה עוזרת לבלום מיגרנות וכאבי ראש. רצוי לכוון לצרוך כ- 35 גרם סיבים ביום. אם אתן עדיין לא שם (האמריקאי הממוצע צורך רק כ- 15 גרם ביום), התחילו לאט על ידי הוספת עוד פירות, ירקות, אגוזים, שעועית ודגנים מלאים לתזונה. שתי כפות זרעי פשתן מדי יום יכולות לעזור באיזון רמות האסטרוגן וגם בהקלה על עצירות. מזונות חשובים אחרים יהיו זרעי דלעת וזרעי חמנייה, שקדים, אבוקדו, זרעי צ'יה, פירות יער למינהם, עלים ירוקים וירקות עליים כמו קייל וברוקולי מספקים גם סיבים חשובים - ועוזרים בוויסות ההורמונים.

אפשר להשתמש במזון כדי לשמור על רמות סרוטונין יציבות יותר, מה שיכול למנוע כאבי ראש ומגרנות הורמונליות. הגבלת פחמימות יכולה גם היא לשחק תפקיד עבור כל הנשים - מכיוון שהמשמעות יכולה להיות שלא תייצרו מספיק סרוטונין, שחשוב כל כך למניעת כאבי ראש ומיגרנות - לכן דאגו להגדיל את צריכת הפחמימות שלכן לכמות מספקת. המפתח לכך הוא הגדלת צריכת הפחמימות המורכבות כמו שיבולת שועל, אורז מלא, שעועית, במיוחד לפני קבלת הוסת. אם אתן רגילות לחוות כאבי ראש או מיגרנות בזמן זה, זה יעשה טוב לכלי הדם במוח שלכן. לבסוף, כשמדובר בתזונה וכאבי ראש ומיגרנות הורמונליות, יתכן ושאתן חוות את הקשר לכאב ראש היסטמין-הורמונלי.

צעד 5: הוסיפו תוספי תזונה המקלים על המיגרנה

מלבד שינויים בתזונה, ישנם גם תוספי תזונה שנמצאו כמקלים על כאבי ראש ומיגרנות. אלה התוספים המומלצים, כולם בטוחים לשימוש במהלך ההריון וההנקה.

ריבופלבין (ויטמין B2):

הוכח כי ריבופלבין מונע בצורה בטוחה מיגרנות חוזרות ב -50% לעומת 15% בקב' הפלצבו - זה הרבה! היתרונות שלו הם ככל הנראה תוצאה של יעילות מוגברת של המיטוכונדריה (ירידה בתפקוד המיטוכונדריה הנו גורם לא מוכר שתורם לכאבי מיגרנות). ייתכן שייקח כחודש להבחין בתוצאות , זה לרוב יעיל מאוד. אם אתן נוטלות תוסף של חוסם בטא למניעת מיגרנה, תדעו שהוכח כי ריבופלבין משפר את היתרונות ולכן הוא עשוי לאפשר לכן להוריד את המינון שלכן, או להשיג תוצאות טובות יותר מהמינון הנוכחי שאתן לוקחות. ניתן ליטול ריבופלבין במהלך ההריון ולמעשה נחשב לבחירה המועדפת עבור מניעת מיגרנה בתקופה זו. מינון: 400 מ"ג ליום.

מגנזיום (Magnesium):

תוסף זה יכול לסייע במניעת מיגרנות בדרך כלל ועשוי להועיל במיוחד במניעת מיגרנות הקשורות למחזור החודשי של האשה – הללויה אחותי! הוכח גם כי הוא מפחית את חומרת המיגרנה. מינונים יומיומיים של 400 עד 500 מ"ג מגנזיום עשויים לסייע במניעת מיגרנות. יעילות טובה במיוחד עם מגנזיום מקושרת למיגרנות הקשורות למחזור החודשי של האשה ולאלה עם הילות\אאורה נלוות. זה עשוי לקחת עד שלושה חודשים עד שתראו תוצאות, אז החזיקו מעמד וחכו בסבלנות גם עם זה. מחקר אחר מצא כי 600 מ"ג מדי יום עשויים למנוע מיגרנות; זה המינון המומלץ ביותר.

סידן (Calcium):

בנוסף ליתרונות של סידן על צפיפות העצם שלנו, 500 מ"ג סידן מדי יום יכול למנוע ולהפחית את התסמינים הקדם ווסתיים (PMS) כולל כאבי ראש, התכווצויות, שינויים במצבי הרוח ותשוקות למזון.

קומפלקס ויטמיני בי (B-Vitamin Coplex):

הוכח כי שילוב של ויטמין B6, ויטמין B12 וחומצה פולית ׁ(מינון: 25 מ"ג, 400 מק"ג ו-2 מ"ג בהתאמה) מפחית מיגרנות בקרב 50% מהסובלים ממיגרנה לאחר 6 חודשים של שימוש יומיומי. זה קורה כתוצאה מהפחתה של גירוי חומצת אמינו הומוציסטאין ע"י כלי הדם, שעשוי לתרום למיגרנות. יש לציין כי הומוציסטאין ברמה גבוהה יכול להיות תוצאה של כמות נמוכה של חומצה פולית או צריכה לא מספקת של חומצה פולית, ועשוי להיות שכיח יותר בקרב אלו עם שונות בגן ה-MTHFR שלהם, שמשפיע על 10% עד 30% מהאנשים. כדי לעקוף את הבעיה הזו, גם אם אינכן יודעות מה הסוג הגנטי שלכן, השתמשו במתיל-פולאט במקום בחומצה פולית. למי שבהריון, אין לעלות על כמות של 1 מ"ג מתיל-פולאט ביום.

צעד 6: נסו שימוש בצמחי מרפא שהוכחו מחקרית כיעילים בטיפול של מיגרנות וכאבי ראש

נמצא כי מספר צמחי מרפא טבעיים ממלאים תפקיד חזק בוויסות ההורמונים, כמו גם כאבי ראש והפחתת כאבי מיגרנה. להלן הצמחים המובילים: ג'ינג'ר (Ginger):

משמש באופן מסורתי לטיפול בכאבים ודלקות, צמח זה יכול להפסיק את כאבי המיגרנה במהירות. במחקר שנערך בקרב 100 אנשים הסובלים ממיגרנות, הביאו לקבוצה 1 סומטריפטן (אימיטרקס) (50 מ"ג), תרופה נפוצה המשמשת להפסקת מיגרנות בהופעתם, ולקבוצה ה-2 הביאו אבקת ג'ינג'ר (250 מ"ג), ושניהם הפחיתו באותה מידה את חומרת ההתקפים תוך שעתיים, תוך שביעות רצון שווה מבחינת הקלה בכאב בשני הקבוצות ותופעות לוואי רבות יותר בקבוצת הסומטריפטן. ג'ינג'ר גם עוזר להפחית תסמינים הקשורים למיגרנה כמו בחילות. מינון: עד 2 גרם ליום. בטוח לשימוש בהריון והנקה.

כורכומין (Curcumin):

מספר מחקרים קטנים מצביעים על כך שכורכומין, הרכיב הפעיל בצמח כורכום, עשוי להפחית את תדירות המיגרנות, את חומרת הכאב ומשך המיגרנה. במחקר שנערך בשנת 2018 נמצא כי בקרב אנשים שלקחו שילוב של חומצות שומן אומגה 3 וכורכומין הייתה ירידה במס' התקפי המיגרנה , והם חוו את המיגרנות לעיתים רחוקות יותר, בעוד שבמחקר שנערך בשנת 2019 נמצא שאנשים הנוטלים שילוב של כורכומין וקו-אנזים Q10 דיווחו על ירידה במס' הימים בהם הם חווים כאבי ראש, ירידה בחומרה של הכאבים וירידה במשך של הכאב כאשר הוא כן מגיע.

כורכומין מוערך בשל השפעותיו האנטי-דלקתיות ועשוי להיות גם בעל השפעות מסוימות של הקלה על חרדה; הכורכומין די בטוח והוא אחד מצמחי המרפא שמשתמשים בו לשיכוך כאבים כחלק מטיפול. מנה טיפוסית היא 500 מ"ג פעמיים ביום, אך המינון עשוי להשתנות בהתאם להכנה ולריכוזים, אז עקבו אחר המינון שמצויין על האריזה. הימנעו משימוש במהלך ההריון; בטוח לשימוש בהנקה.

שיח אברהם מצוי (Vitex angus castus)

לא רק בעל ערך כטיפול בתסמינים קדם וסתיים (PMS), אלא צמח זה יכול להוביל לרמות אסטרוגן יציבות יותר ולמנוע מיגרנות וסת. מינון: 180 עד 220 מ"ג ביום בכמוסה, פעם או פעמיים ביום, או 5 מ"ל (בערך כפית 1) של תמצית נוזלית ביום. בדרך כלל יש להימנע מצמח זה במהלך ההריון; בטוח לשימוש בהנקה.

בית חרצית ריחני (Tanacetum parthenium | Feverfew):

צמח זה נוגד דלקת טבעי. מונע מיגרנות וגם מפחית את חומרת המיגרנה, כאשר יש 5 מחקרים משמעותיים שתומכים בשימוש בצמח. אם אתן נוטלות תרופות מדללות דם, זה לא מתאים לכן - הצמח עלול להפריע לתרופות ולהגביר את הדימום. מינון: 25 מ"ג ביום. הימנעו במהלך ההריון; בטוח לשימוש בהנקה.

השלב הבא: חיים נטולי מיגרנות!

מה שברור זה שיש להתייחס ברצינות רבה יותר לכאבי הראש ההורמונליים שלכן. יש סיבה שאתן סובלות מיותר כאבי ראש ומיגרנות מאשר גברים - אך לסבול מהם רק בגלל ההורמונים לא צריך להיות מקובל עלינו, וגם לא לעבור מתרופה אחת לאחרת. עכשיו אנו יודעים כי ישנן גישות טבעיות שעשויות לעזור לכן להפוך את הדברים כך שתוכלו להתחיל להיות המרפאות של עצמכן ובתקווה שתוך זמן קצר, תהפכו להיות חסרות מגרנות וכאבי ראש לתמיד.