איך לקבל יתרונות נוספים משתיית הקפה שלך

קפה הוא המשקה המועדף על מיליוני אנשים בעולם. גידול וסחר בקפה והנאה מכוס קפה חמה הולכים עד המאה ה-15 בה גודל קפה ברובע התימני בערב. לאורך המאה ה-16 הוא עשה את דרכו למצרים, טורקיה, סוריה ופרס, ולאירופה במאה ה -17. קפה הובא ל"מערב" ובמהרה צצו בתי קפה בארצות הברית במאה ה -18. לקפה היסטוריה ותרבות עשירים. כפי שמוצג על ידי מגוון גדול של משקאות - אמריקנו, אספרסו, קפוצ'ינו, קפה טורקי, אתיופי, ערבי וכן הלאה - הוא פופולרי ואהוב ברחבי העולם. אבל האם זה בריא?

האמת היא שלקפה יש כמה יתרונות בריאותיים מדהימים, אבל תלוי איזה סוג קפה אתם שותים וכמה - שתיית קפה עלולה להיות בעלת חסרונות. אם אתם חובבי קפה ורוצים לנצל את היתרונות המלאים של קפה בבטחה, יש כמה אסטרטגיות שאתם יכולים לנסות לשפר את החוויה שלכם. במאמר זה תוכלו ללמוד על היתרונות של הקפה, איזה תפקיד ממלאים פוליפנולים שבקפה ותוכלו להבין לעומק את החסרונות של המשקה הפופולרי הזה.

יתרונות הקפה

קפה אינו רק משקה בוקר טעים, אלא מציע גם יתרונות בריאותיים נפלאים. אני לא מדבר על תחושת האנרגיה הכוזבת אחרי לילה ללא שינה, אלא על יתרונות בריאותיים אמיתיים.

פעילות מוחית

היתרונות של קפה למען ביצועי אנרגיה ומוח נחקרו היטב במשך עשרות שנים. מחקר משנת 1993 שפורסם ב-Neuropsychobiology ומחקר שפורסם בשנת 2000 ב-Psychopharmacology מצאו כי קפה יכול לשפר את הערנות, האנרגיה והביצועים שלך במהלך היום. כפי שהסביר מחקר משנת 1982 שפורסם במדעי החיים, כשאתם שותים אותו, קפאין נספג בזרם הדם שלך ואז עושה את דרכו למוח שלך. על פי מחקר שפורסם בשנת 1996 ב-Pharmacology & Toxicology, קפאין חוסם אדנוזין, מעביר עצבי מעכב במוח שלך, מה שמוביל לעלייה של דופמין ונוראדרנלין הגורם להגברת פעילות הנוירונים במוח שלך.

כמה מחקרים, כולל מחקר משנת 2002 שפורסם בפרמקולוגיה וסקירה משנת 2008, מצאו כי קפה יכול לשפר את תפקוד המוח שלך במגוון דרכים, כולל הגברת הזיכרון, האנרגיה ומצב הרוח. קפה עשוי להיות טוב גם למצבים ניווניים. על פי מחקר שפורסם בשנת 2002 בכתב העת European Neurology, צריכת קפה עשויה להפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר. קפה משפר מצב רוח, משפר זיכרון ופעילות קוגניטיבית, משפר זרימת דם למוח ופעילות חשמלית במוח, משפר חדות וערנות ויעיל לעיכוב נוירודגנרציה – פגיעה של תאי מוח ועצבים.

שריפת שומן

קפה הוא משקה אשר מייעל ירידה במשקל או שריפת שומן. קפאין בקפה הוא חומר טבעי שיכול לעזור לתהליכים בגוף לשריפת שומנים בצורה יעילה יותר. על פי מחקר שפורסם בשנת 1989 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, קפה יכול להשפיע על התרמוגנזה ועל ההוצאה היומית של אנרגיה. המחקר מצא כי רק 100 מ"ג קפאין הגדיל את קצב חילוף החומרים של המשתתפים ב-3 עד 4 אחוזים תוך 150 דקות וב-8 עד 11 אחוזים לאחר 12 שעות של מרווחי צריכת קפאין למשך שעתיים.

מחקר משנת 1995 שפורסם ב Annals of Metabolism Nutrition גילה עלייה של 4 עד 7 אחוזים בחילוף החומרים מ-200 מ"ג קפאין בקפה לאחר 3 שעות אבל זכרו - תזונה בריאה ואורח חיים הם קריטיים לשריפת שומנים ומשקל בריא, אינכם יכולים פשוט לסמוך על הקפה שלכם.

סוכר בדם

חוסר איזון בסוכר בדם הוא בעיה רצינית והוא גורם מרכזי למצבי טרום סוכרת וסוכרת. סוכרת היא סוגיה בריאותית כרונית המשפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם ומאופיינת ברמות סוכר מוגברות בדם וחוסר יכולת של הגוף להפריש אינסולין או להשתמש בו כראוי. קפה עשוי להועיל לבעלי חוסר איזון ברמת הסוכר בדם.

מחקר שנערך בשנת 2008 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי שתיית 4 כוסות קפה ביום יכולה לתרום לסיכון מופחת של 30 אחוזים לסוכרת. סקירה שיטתית משנת 2005 שפורסמה ב- JAMA מצאה כי צריכה קבועה של קפה עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה משנת

2009 שפורסמו ב Archives of Internal Medicine מצא כי שתיית קפה יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת ב-7%.

הפעלת אוטפגיה Autophagy

אוטופגיה מתייחסת למיחזור תאי כאשר התא עצמו מייצר תהליכי מטבוליזם לרכיבים שונים, על מנת לעשות בהם שימוש חוזר ולבנות תאים חדשים ובריאים יותר. התאים שלנו מכילים אברונים, שהם מרכיבים קטנים יותר. כאשר התאים שלנו נחשפים ללחץ, כגון מחסור בחומרים מזינים או רעלים, מתעוררים תהליכי אוטופגיה. התאים שלנו יוצרים פגופורים, מבנה קרום כפול המקיף רכיבים תאיים ומעביר אותם לליזוזומים. הליזוזומים הם אברונים ייחודיים שמנקים רכיבי תא ישנים ופגועים ורעלנים שונים, עם אנזימים שמשאירים מקום לגוף ליצור תאים חדשים ובריאים.

אוטפגיה הוא תהליך ניקוי של התאים ותהליך זה דואג שהתאים שלנו יהיו ללא רעלים או חומרים פוגעניים אחרים.

מתברר כי שתיית קפה עשויה לעזור בשיפור האוטופגיה. על פי מחקר in vivo בשנת 2014 שפורסם ב-Cell Cycle, קפה עשוי לשפר את האוטופאגיה התאית. המחקר מצא כי הפוליפנולים בקפה יכולים לגרום לאוטופגיה ולהפחית את רמות האצטילציה של חלבונים. על ידי גירוי אוטופגיה, קפה עשוי לסייע בהורדת הסיכון למחלות מטבוליות ואחרות ולהפחתת התמותה.

לאוטופגיה יתרונות רבים לתאים שלנו – תהליך זה משפר את פעילות המיטוכונדריה בתא, מנקה את התא, מסלק תאים פגועים ומסלק תאים הנגועים בוירוסים, משפר את חילוף החומרים בתא ואת תהליכי יצירת האנרגיה בתא ומשפר את פעילות מערכת החיסון בכל תא ותא.

שיפור פעילות מעיים

קפה עשוי להיות עזרה במידה וישנה עצירות. קפה מגרה את השרירים בתוך המעי הגס ועוזר לפריסטלזיס – תנועת המעיים, למתיחות לא רצונית ולהרפיית שרירים במעיים שעשויים לעזור לתנועת המעיים שלך ולסייע לתנועתיות, עיכול והפרשה. על פי מחקר שפורסם בשנת 1990 ב-Gut, קפה הגביר את תנועתיות המעיים בקרב 58 מתנדבים בריאים ו -34 נשים והשפעותיו נמשכו עד 30 דקות.

אמנם ניתן לתרום לחלק מהיתרונות של הקפה לקפאין, אך זה לא המקרה בכל הנוגע לתנועות המעיים שלך. נראה שההשפעות דומות גם לקפה נטול קפאין. חומציות הקפה גורמת לעלייה ברמות חומצת הקיבה שעלולות לעורר את המעיים ולגרום לתנועות מעיים.

פוליפנולים בקפה

הקפה עשיר בפוליפנולים, שהם רכיבים הנוצרים באופן טבעי בצמחים שונים ומשמשים כנוגדי חמצון עם מגוון יתרונות בריאותיים, כולל אוטופגיה, שיפור רמות סוכר בדם ושריפת שומנים. על פי מחקר שפורסם בשנת 2015 על ידי Academic Press, פוליפנולים בקפה עשויים להפחית את הסיכון לפרמטרים של מחלות לב וכלי דם, כולל לחץ דם גבוה וכולסטרול.

מחקר שפורסם בשנת 2015 מצא כי פוליפנולים בקפה שיפרו היפרגליקמיה הקשורה לפגיעה בתפקוד האנדותל בכלי הדם בקרב משתתפים גברים בריאים, וכתוצאה מכך הורידו את הסיכון גם למתח חמצוני. פוליפנולים בקפה עשויים גם הם להפחית את רמות הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון לסוכרת. סקירה שנערכה בשנת 2017 על ניסויים בבני אדם שפורסמה ב-Oxidative Medicine and Cellular Longevity, גילתה כי פוליפנולים יכולים לעזור להפחתת רמת הסוכר בדם ולהפחתת הסיכון לתסמונת מטבולית ולסוכרת.

חומצה כלורוגנית (CGA): הפוליפנול הנפוץ ביותר שנמצא בקפה שמנטרל רדיקלים חופשיים. ריכוז CGA במנת קפה אחת נע בין 20-675 מ"ג, תלוי בסוג הקפה, טמפרטורת הקלייה ושיטת הבישול. חלק מה- CGA אובד במהלך תהליך הקלייה.

מלנואידים: חומרים בצבע חום הנוצרים בתהליך הקלייה ומעניקים לקפה את הארומה, הטעם והצבע. נראה כי נוגד חמצון זה עולה בכמותו בתהליך הקלייה ולא רק משמש להסרת רדיקלים חופשיים מזיקים, אלא גם מסייע לניקוי רעלים מגוף המתכות.

קפאין: לא רק ממריץ מערכת העצבים המרכזית, קפאין הוכח כמפחית את פעילות הרדיקלים החופשיים ולכן משמש כנוגד חמצון. תכולת הקפאין בפולי קפה נעה בין 0 מ"ג / מנה בקפה נטול קפאין ועד 322 מ"ג / מנה בקפה אספרסו. רוב האנשים מתפקדים הכי טוב עם 50-150 מ"ג בזמן ישיבה וחשוב להקפיד לא להציף את המערכת שלך עם קפאין.

חסרונות הקפה

למרבה הצער, לשתיית קפה או לשתיית יותר מדי קפה יכולים להיות חסרונות. בואו נסתכל על כמה מהבעיות שעלולות להתעורר.

חומרי הדברה

קפה יכול להיות רעיל ועלול לגרום לכאבי ראש, מחלה, עייפות ובעיות בריאותיות כרוניות אחרות. רוב הקפה, במיוחד מותגים זולים יותר, אינם אורגניים. אם אתם שותים קפה לא אורגני זה אומר שאתם שותים הרבה חומרי הדברה אלה.

על פי מחקר שפורסם בשנת 2012 ב-Shokuhin Eiseigaky Zasshi (יפני), בעוד שחלק ניכר משיירי ההדברה נעלמים בתהליך הקלייה, אך לא כולם, חלק מחומרי ההדברה עמידים מאוד בפני חום. חומרי הדברה עלולים להוביל למגוון השפעות בריאותיות שליליות כולל בעיות עיכול, כאבי ראש, עייפות, בעיות קוגניטיביות, כאבים כרוניים ובעיות בריאות כרוניות.

מיקוטוקסינים

מיקוטוקסינים הם רעלנים המגיעים מפטריות ועובש. על פי מחקר שפורסם בשנת 2003 בFood Additives an- Contaminants, עד 91% מפולי הקפה הירוקים מושפעים מעובש ואילו מחקר משנת 1995 שפורסם ב- Food Chemicals and Toxicology מצא כי כמחצית מהקפה המוכן באופן מסחרי מושפע מעובש. שתיית קפה ועובש באיכות נמוכה עלולה להפוך לבעיה חמורה ולהוביל למגוון של תסמינים כרוניים ובעיות בריאותיות. אם אתם לא מרגישים טוב אחרי שתית קפה זה יכול להיות בגלל תגובה למיקוטוקסינים.

קפה הוא מְשַׁתֵן

קפה עשוי גם להיות חומר משתן קל. הוא יכול לגרום להשתנה מוגברת וגם להגביר את הסיכון להתייבשות. על פי מחקר שפורסם ב- 2017 ב- Frontiers in Nutrition, לקפה עשיר בקפאין יכולה להיות השפעה מייבשת לטווח קצר.

עם זאת, כפי שמחקר משנת 1997 שפורסם ב Annals of Metabolism Nutrition הראה כי כדי לחוות חוסר איזון או התייבשות נוזלים, צריך לשתות הרבה קפה, עד 6 כוסות. אולם השפעה זו עשויה להיות תלויה גם באדם, וחשוב שתשימו לב לעניין זה.

הפרעות עיכול

בעוד שקפה יכול לתמוך בעיכול על ידי סיוע בתנועות המעיים, הוא יכול גם להוביל להפרעות במערכת העיכול. שתיית יותר מדי קפה עלולה להגביר שלשול או תסמיני עיכול אחרים ואצל אנשים מסוימים החומציות של הקפה עלולה לגרום לאי נוחות, כאב בטן (כתוצאה מהעבודה שיש גירוי בקיבה או במעיים טרם שתיית הקפה), לגזים ונפיחות ואף לצרבות. על פי מחקר מבוסס אוכלוסייה משנת 2009 שפורסם במחקר גסטרואנטרולוגיה, קפה יכול לתרום למחלת ריפלוקס במערכת העיכול (GERD) ולצרבת. סוגים מסוימים של קפה הם חומציים מאוד ועלולים לגרום לגירוי בקיבה. כדי למנוע תופעות אלה, חפשו גידול קפה דל חומצה.

קפה הוא חומצי

לקפה יש PH – רמת חומציות של 4.5 – 4.9 שזו בהחלט רמה שנחשבת חומצית. אפקט החומציות של הקפה הוא לא רק על הקיבה אלא גם על הגוף. חומציות גבוהה בגוף אינה דבר בריא וגורמת לבעיות בריאותיות רבות כמו נזק לכלי דם, בריחת סידן, נטייה לדלקתיות, אבני מרה ושתן ועוד. שימו לב לכלל התזונה שלכם ובמידה ואתם סובלים מעודף חומציות ברקמות הגוף, שתיית מרובה של קפה לא תהיה טובה עם גופכם.

יותר מדי קפאין

על פי סקירה שפורסמה בשנת 2017 ב- Frontiers in Psychiatry, שתיית כמויות נמוכות עד בינוניות של קפאין הנה

בטוחה עבור רוב האנשים. עם זאת, יותר מדי קפאין יכול להפוך לבעיה. יותר מדי קפה יכול להשפיע על מצב הרוח שלך, רמות הלחץ, השינה, הריכוז וגורמים אחרים בבריאות. זכרו, הכל אינדיבידואלי. עבור אנשים מסוימים, אפילו מעט קפאין יכול להיות יותר מדי. על פי מחקר שפורסם בשנת 2005 ב- Advances in Treatment Psychiatric, קפאין יכול להגביר את בעיות החרדה והשינה. אנשים עם הפרעות אכילה עשויים גם להשתמש בקפה לרעה ולהוביל לסיבוכים. קפה יכול להוביל גם להתמכרויות.

על פי מחקר שפורסם בשנת 2012 בתלות בסמים ואלכוהול, אי שתיית קפה עלולה להוביל לתסמיני גמילה, כולל כאבי ראש, עייפות, בעיות במצב הרוח, קשיי ריכוז ותסמינים דמויי שפעת אצל שותי קפה כבדים.

הרבה אנשים משתמשים בקפה כגורם ממריץ כאשר הם עייפים מדי. שימוש זה לטווח קצר הוא יעיל ואינו מזיק אולם פיצוי בעזרת קפה על חולשה ועייפות כתוצאה מעבודה מרובה וחוסר שינה כרוני הנה גורם מזיק. קפה ימריץ את מערכות הגוף ואת בלוטת האדרנל, אך המרצת יתר ללא זמני מנוחה תוביל בטווח הארוך לעייפות קשה יותר וכרונית, תשישות וחוסר חיוניות, מערכת חיסון ירודה, חומציות עודפת של הגוף ואף עומס יתר על מערכת הלב וכלי הדם. קפה מעלה לחץ דם - שתייה מתונה ונכונה של קפה יכולה להיות כתרופה לאנשים עם לחץ דם נמוך ולאנשים שצריכים דחיפה לכוחות הגוף והמוח שלהם בטווח זמן קצר. אולם אנשים עם נטייה ליתר לחץ דם או עם לחץ דם גבוה יהיה נכון אם ימנעו מקפה לחלוטין.

יתרונות הקפה סיכום

קפה הוכח במחקרים רבים כמועיל למצבי פרקינסון, סוכרת סוג 2, אסטמה, בעיות זיכרון.

חסרונות הקפה סיכום

שינוי בריתמוס שינה והפרעות שינה, עליה בלחץ דם, עייפות כרונית בשימוש לא נכון, הכתמת שיניים, גורם להתמכרות לקפה, יכול להחמיר צרבת, עלול להחמיר חרדה ודופק מואץ, יכול לגרום להתיישבות ולספיגה לקויה של ויטמיני B ו C. חשוב לשים לב כי שתיית קפה מרובה ובפרט אחרי הארוחה תגרום לספיגה לקויה של מינרלים כמו ברזל, מגנזיום, סידן ואבץ.

5 טיפים לשתיית קפה נכונה ובריאה

אם אתם אוהבים קפה ורוצים ליהנות מהיתרונות שלו בבטחה, יש לי כמה המלצות עבורכם. כאשר תיישמו אסטרטגיות אלו, תימנעו מהחסרונות הבאים עם קפאין ותגבירו את שריפת השומנים, האנרגיה והבהירות הנפשית שתקבלו משתיית הקפה.

1. שתו אותו 90 דקות לאחר ההשכמה ולא מיד

בעוד שרוב האנשים שותים קפה מיד עם ההשכמה בבוקר, עדיף להמתין מעט. עם ההשכמה הגוף מייצר קורטיזול בכמות גבוה בכדי לתמוך בנו עם תחילת היום, הוספת קפה כאשר גוף עשיר בקורטיזול באופן טבעי עשויה לא להיות יעילה באותה מידה. במקום לחוות דחיפה אנרגטית מקפאין, הגוף עלול להרגיש פחות ועשוי פשוט לבנות התרגלות להמרצת יתר בבוקר. במקום זאת, אני ממליץ להמתין כ-90 דקות לאחר ההשכמה עם כוס הקפה הראשונה שלך כאשר רמות הקורטיזול שלך נמוכות יותר. שתו מספיק מים.

כוס הקפה הבאה טוב שתהיה בשעה 14. אני ממליץ לא לעלות מעל 2 כוסות קפה ביום ולא לשתות קפה לאחר 15-16 אחה"צ בכדי לא להשפיע על השינה. המלצה נוספת היא להוסיף 1-2 כוסות מים יחד עם הקפה או בסמוך.

2. הוסיפו קורט מלח

קפה הוא חומר משתן. פירוש הדבר שהוא יכול לייבש את גוף ולהפחית אלקטרוליטים. כדי למנוע אובדן אלקטרוליטים, ההמלצה היא להוסיף מעט מלח לקפה שלכם. זה אולי נשמע מוזר, אך אל דאגה, לא תמצאו את הקפה שלכם מלוח ותשמחו לחוות את היתרונות הבריאותיים שלו. אם מסיבה כלשהי, אתם לא אוהבים את המלח בקפה, אתם יכולים לקחת אותו בצד ופשוט לשים את קורט המלח על הלשון שלך או במעט מים. תמיד טוב להשתמש במלח ים איכותי כמו מלח הימלאיה או מלח ים קלטי.

3. הוסיפו שומן בריא

קפה עשוי כבר לעזור לאובדן שומן, הורדת רמות סוכר בדם, עיכול ואוטופאגיה. מומלץ להוסיף שומנים בריאים ובמיוחד שמן MCT חמאה או שמן קוקוס לקפה כדי לשפר את היתרונות הללו ולתמוך במצב של קטוזיס תזונתי ואובדן שומן.

על פי ניסוי קליני מבוקר אקראי בשנת 2018 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition & Metabolism, טריגליצרידים בינוניים (MCT) תומכים בקטוזיס. קטונים אלו מעניקים לך אנרגיה נפשית טובה יותר, מפחיתים רעב ותאוות ומעניקים לך סיבולת נפשית טובה יותר.

4. קחו מגנזיום עם הקפה שלכם

קפה כבר נהדר להגברת כוח המוח. כדי להעצים את היתרון הזה, הוסיפו מעט מגנזיום לתערובת או קחו מגנזיום במהלך היום. על פי מחקר שפורסם בשנת 2010 ב-Neuron, מגנזיום עוזר להגביר את כוח המוח שלך על ידי שיפור

הקוגניציה, הזיכרון והלמידה.

5. השתמשו בקפה אמתי מגידול אורגני

קפה קונבנציונאלי באיכות נמוכה, מלא ברעלים. חומרי הדברה ומיקוטוקסין בקפה עלולים להזיק לבריאותכם. חשוב שתשתו קפה איכותי, אורגני, נטול מיקוטוקסינים לקבלת יתרונות ובטיחות אופטימליים. עדיף לא להשתמש בקפה נמס אשר מיוצר בד"כ מקפה נחות ועובר עיבוד תעשייתי!